잠은 죽어서 자자, 4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다..

뉴니커들도 다들 한 번쯤은 들어본 적 있지 않나요?

제가 어렸을 적만 해도 잠 = 게으름 이라고 생각하는 분위기가 꽤나 있었어요.

다행히도 점점 수면의 중요성이 대두되기 시작하면서, 지금은 질 좋은 수면에 대해 점점 많은 사람들이 관심을 갖고 있는 것 같아요. 수면 패턴을 분석하고 관리해주는 기능들을 스마트워치나 각종 어플리케이션에서 쉽게 찾을 수 있는 것만 봐도 말이에요!

수면은 우리에게 꼭 필요해요.

가만히 있는 것 같아 보이지만, 자는 동안 우리 몸에서는 많은 일들이 일어난답니다.

😴수면, 대체 어떤 기능을 하길래?

수면은 크게 렘수면(REM)과 비렘수면(NREM)의 단계로 나뉘어, 각각의 수면 단계가 비율을 유지하며 주기성을 갖고 반복되어요. 수면 주기에 따라 우리 몸에서는 호르몬과 체온의 변화가 일어나요.

렘수면은 체온 조절과 정보 처리 기능을 해요. 뇌기능이 회복되는 시기라고 생각하면 쉬워요. 렘수면만 선택적으로 박탈할 경우 체온 상승, 과민함, 인지기능 저하, 무력감이 발생했다고 해요.

렘수면이 뇌기능이 회복되는 단계라면, 비렘수면 동안에는 신체 및 근육의 회복이 일어나요. 성장호르몬도 비렘수면동안 분비되니, 성장기인 아이들과 청소년들은 비렘수면이 잘 이루어져야 쑥쑥 크겠죠?

이처럼 우리가 자는 동안 우리 몸에서는 깨어 있는 동안 소모된 기능들을 회복하고, 신체 대사를 조절하며, 뇌 기능과 기억력을 유지하는 등 많은 일들이 일어나고 있답니다.

🛌나는 과연 잠을 잘 자고 있는 걸까?

DSM-5(정신질환 분류 및 진단 절차)에 따르면 수면장애는 크게 6가지로 분류가 되어요. 오늘은 그 중 비교적 흔한 몇가지 수면장애들에 대해 알아보도록 할게요.

아래 🙋🏻‍♀️중 본인에게 해당되는 내용이 있는 것 같다면, 과연 나도 수면장애를 갖고 있는건 아닌지 살펴보도록 해요.

🙋🏻‍♀️잠을 자고 싶어도 잠이 너무 안 와요

1. 다음 중 하나 이상에 해당하고,

• 잠에 들기가 힘들다

• 자주 깨거나, 깨고 나서 다시 잠들기가 힘들다

• 아침에 일찍 깨고 다시 잠들지 못한다

2. 본인이 주관적으로 느끼기에 심각한 고통이나 장애라고 생각이 되며,

3. 이런 일들이 주 3회 이상 일어나고, 3달 이상 지속되며,

4. 적절한 기회가 있음에도 잠자기가 어렵고,

5. 다른 수면 각성 장애나 물질(커피 등..)의 영향, 기타 정신과적 질환이 배제된다면

=> 불면장애 (Insomnia Disorder)를 진단할 수 있어요.

🙋🏻‍♀️나는 올빼미형! 밖이 밝아오면 잠에 들어요

흔히 ‘낮밤이 바뀌었다’고 하죠? 자고 싶을 때 못 자고, 깨어 있어야 할 때 졸리고, 자도 개운하지 않아요.

야간 교대근무, 시차 등으로 인해 수면의 일주기리듬이 외부의 수면-각성 일정과 불일치하여 수면-각성의 교란이 발생하는 것을 일주기리듬 수면장애라고 해요. 실제로 야간근무자와 교대 근무자의 25%가 이 일주기리듬 수면장애를 갖고 있다고 해요.

일주기리듬 수면장애 중 가장 흔한 종류는 청소년에 많은 ‘수면위상 지연형’이에요. 이는 흔히 우리가 올빼미형, 야행성이라고 일컫는 타입으로, 새벽이 되어서야 자고 늦게 일어나는 것을 말해요.

🏥치료는 어떻게 해요?

👩🏻‍⚕️먼저, 본인이 불면장애에 해당할 경우

=> 수면환경요법을 시도해볼 수 있어요.

• 아침 기상시간을 일정하게 유지한다.

• 침대에 오래 있지 말고, 낮잠은 되도록 피한다.

• 자기 전에 우유 같은 간단한 간식은 도움이 될 수 있으나 과식은 피한다.

• 수면을 방해하는 술, 담배, 커피는 삼가한다.

• 자기 전에 TV나 스마트폰을 보지 않는다.

• 낮에 적절한 운동을 한다. (자기 4시간 전에는 끝내는 것이 좋아요)

• 침실의 소음과 빛을 통제하고 적절한 온도를 유지한다.

주로 위의 수면환경요법을 시도해보고, 실패할 경우 약물치료를 진행할 수 있어요.

👩🏻‍⚕️본인이 수면위상 지연형 - 일주기리듬 수면장애에 해당할 경우

=> 잘못된 생체시계는 앞당기는 것보다 늦추는 것이 더 쉬워요!

조금씩 더 늦게 자고 늦게 일어나서 점점 원하는 수면-기상 시각에 맞추는 방법을 시도해보세요.

이른 아침에 인공적으로 빛을 쬐어주는 광치료를 하는 방법도 있답니다.

여러분은 ‘잘’ 주무시고 계신가요?

깨어 있는 동안 열심히 활동하는 것도 중요하지만, 잠을 충분히 잘 자는 것도 그만큼 중요하다는 사실!

잊지 마시고, 오늘 밤도 모두들 푹 잘 주무시길 바랍니다. 굿나잇🌙

참고자료 : 대한신경정신의학회, 신경정신의학, 제3판, 아이엠이즈컴퍼니, 2017