축구 경기를 보다가 선수들이 갑자기 다리를 붙잡고 쓰러지는 장면, 한 번쯤 본 적 있으신가요?

갑작스러운 방향 전환이나 전력 질주를 하다 보면 '햄스트링'이라는 근육이 버티지 못하고 부상을 당하는 경우가 많아요.

특히 햄스트링 근육이 약하면 더 쉽게 부상을 당하기 때문에, 요즘 많은 스포츠 팀에서는 선수들의 경기력을 높이고 부상을 예방하기 위해 햄스트링 강화 운동을 필수로 포함하고 있답니다.

이 글에서는 햄스트링의 구조를 간단히 알아보고, 강력한 햄스트링을 만들기 위해 꼭 해봐야 할 운동 세 가지를 소개할게요!

햄스트링이 뭐야?

햄스트링(Hamstring)은 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄로, 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나, 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 해요.

햄스트링은 넓적다리 두갈래근(BF; Biceps femoris), 반힘줄근(ST; Semitendinosus), 반막근(SM; Semimembranosus)이라는 세 개의 근육으로 이루어져 있어요.

1. 넓적다리 두갈래근 (Biceps femoris): 

   • 이 근육은 긴 갈래와 짧은 갈래 두 부분으로 나뉘어져 있어요.

   • 두 갈래 모두 다리 아래쪽의 종아리뼈 머리에 붙어요.

   • 무릎을 구부리고 바깥쪽으로 돌리는 역할을 하고, 엉덩이를 펴는(뒤로 젖히는) 동작을 주로 도와요.

2. 반힘줄근 (Semitendinosus)과 반막근 (Semimembranosus): 

   • 이 두 근육은 비슷한 역할을 해요.

   • 무릎을 구부리면서 안쪽으로 돌리는 동작을 돕고, 엉덩이를 펼 때도 관여한답니다.

즉, 햄스트링 근육들은 무릎을 구부리고 돌리거나, 엉덩이를 펴는 동작에서 중요한 역할을 해요.

햄스트링을 강화할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까?

BF(넓적다리두갈래근)에서 긴갈래가 햄스트링 부상의 80%를 차지할 만큼 중요하기 때문에 각 운동 별로 이 근육의 활성도를 비교해봤어요.

이 중에서 (1) 활성도가 높으며 (2) 헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 운동은

1. 노르딕 컬

2. 데드리프트

3. 힙쓰러스트

그럼 각각 운동의 자세와 효과, 비교까지 간단하게 알아볼게요.

햄스트링 강화 운동 끝판왕, 노르딕 컬

한창 평창 동계올림픽 스켈레톤 금메달리스트인 윤성빈의 유튜브에서 화제가 된 운동, 노르딕 컬(Nordic Curl)을 아시나요?

햄스트링을 강화하는 고강도 운동으로, 주로 체중을 이용해 실시해요.

그림에서 보는 것처럼 햄스트링이 상체를 지탱하면서 점진적으로 긴장하게 되고, 이를 통해 근력을 크게 향상시킬 수 있어요.

연구 결과에 따르면, 나이, 성별 등에 상관없이 운동 선수들이 노르딕 컬 운동을 하면 햄스트링 부상이 50% 감소했다고 밝혀졌어요.

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발목을 발등 쪽으로 굽힌 상태로 고정한다.

2. 상체는 정면을 바라보는 상태로 코어에 긴장을 유지하며 상체가 땅에 닿기 직전까지 허벅지 뒤쪽의 자극을 느끼며 천천히 하강한다.

3. 동작을 수행하는 동안 골반을 살짝 접고, 머리-무릎을 일직선으로 유지한다.

4. 시작 자세로 돌아가 계획된 횟수만큼 동작을 반복한다.

[참고 사항]

• 초심자들은 수행이 어려울 수 있으므로, assist band를 사용하거나, 버티면서 내려가 손으로 집고 다시 손으로 밀고 올라오는 방식을 추천해요!

두번째는, 스티프 데드리프트!

1. 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 바벨 또는 덤벨을 잡는다.

2. 무릎을 아주 살짝 구부린 상태에서 바벨 또는 덤벨을 정강이의 중간 지점을 지날 때까지 허벅지 뒤쪽의 자극을 느끼며 천천히 하강한다.

3. 동작을 수행하는 동안 무릎이나 등이 굽혀지거나 무게가 몸 앞으로 쏠리지 않게 주의한다.

4. 고관절을 사용하여 시작 자세로 돌아가 계획된 횟수만큼 동작을 반복한다.

둘 중에 하나만 골라! Yes or Yes!

그렇다면 앞선 두 운동 중 더 좋은 운동이 있을까요?

노르딕 컬과 스티프 데드리프트는 각각 기능이 달라요. 따라서 연구에서는 두 운동을 함께 훈련해주는 것이 좋다고 권고하고 있어요.

힙쓰러스트는 둔근 강화 운동 아니야?

힙쓰러스트는 보통 둔근을 강화하고자 할 때만 시행하는 운동이라고 생각하기 쉬워요.

하지만, 후면 사슬 전체 강화에 탁월한 효과를 보이고, 햄스트링 강화에도 좋다고 알려져 있어요.

1. 벤치에 등을 대고 앉아 엉덩이를 가로질러 즉 고관절 위에 바벨을 올려 놓는다.

2. 발과 발 사이를 어깨 넓이만큼 벌리고, 무릎을 구부려 다리를 지면을 밀어낼 수 있도록 세운다.

3. 코어와 둔근에 힘을 주어 무릎과 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올린다.

4. 무릎과 어깨가 일직선이 됐을 때 (Top position) 동작을 잠시 멈추어 둔근과 코어의 수축감을 느끼고, 엉덩이를 다시 내려 Starting position으로 돌아온다.

5. 계획한 횟수 만큼 동작을 반복한다.

더 좋은 자세가 있다고?

힙쓰러스트의 다양한 변형자세를 통해 하체 근육 전반의 활성화 정도를 측정해보았어요.

각 자세에 따라 대퇴이두근이 얼마나 활성화되는지를 보았는데요, FHT, PHT, OHT, RHT 순으로 햄스트링이 활성화 되는 것으로 나타났어요!

즉, 발을 벤치에서 최대한 멀리보내고, 의식적으로 발뒤꿈치를 엉덩이와 최대한 가깝게 붙인다는 느낌으로 시행하는 것이 좋아요.

짧고 굵게? 아니면 길고 얇게?

햄스트링 강화를 위해서는 짧지만 굵게 VS 길지만 얇게 무엇이 좋을까요?

이를 위해선 햄스트링 근육의 특성을 잠깐 떠올릴 필요가 있어요.

햄스트링은 지근과 속근 비율이 거의 비슷해요. 따라서 저중량 고반복 운동, 고중량 저반복 운동을 골고루 진행하는 것이 효과적이에요!

최종 정리

1. 햄스트링은 일상 생활과 운동 모두에서 중요성이 크며, 노르딕 컬, 스티프 데드리프트, 힙쓰러스트 운동 모두 탁월한 효과가 있다.

2. 노르딕 컬과 스티프 데드리프트처럼 각각 기능이 다른 두 운동은 함께 훈련해주는 것이 좋다.

3. 햄스트링은 저중량, 고중량 운동을 함께 골고루 진행해주는 것이 좋다.