운동을 하는 사람이라면 보충제에 대해 한 번쯤 관심을 가져봤을 거예요.  

요즘 유튜브에는 보충제 추천 영상이 넘쳐나지만, 광고가 섞이거나 포괄적인 설명만을 제공하는 경우가 많아요.

특히 BCAA 보충제의 효과와 적절한 섭취 방법에 대한 논란이 이어지고 있는데, 이 글에서는 BCAA의 생화학적 기전을 바탕으로 효과와 올바른 섭취 방법을 알아볼게요!

BCAA에 따른 운동 효과

BCAA가 대체 뭐길래?

BCAA는 류신, 이소류신, 발린 세 가지 필수 아미노산으로 구성된 보충제로, 주로 운동 후 근육 회복과 단백질 합성에 도움을 줘요. BCAA는 다른 아미노산과 달리 간이 아닌 근육에서 에너지원으로 사용되며, 특히 유산소 운동 시 더 많이 소모돼요. BCAA는 mTORC1 신호 경로를 활성화해 단백질 합성은 촉진하고 단백질 분해는 억제해 근육 성장에 도움을 줄 수 있어요.

BCAA는 근육통에 도움을 준다!

DOMS(Delayed-onset Muscle Soreness)는 익숙하지 않은 강도 높은 운동 후 나타나는 근육통으로, 과도한 운동으로 인해 근섬유가 손상되는 EIMD(Exercise-induced Muscle Damage)의 대표적인 증상 중 하나예요. DOMS는 보통 운동 후 24-72시간 사이에 가장 심해지는데, 근육이 뻣뻣해지고 움직임이 제한되어 일상 생활에도 불편함을 줄 수 있죠.

BCAA 보충은 저항성 운동에서 DOMS와 근육 손상 마커를 유의미하게 줄이는 효과가 있는데, 용량에 따라 그 효과가 다를 수 있어요. 운동 전에 섭취하는 저용량의 BCAA는 DOMS 완화에 도움을 줄 수 있지만, 고용량은 오히려 부작용을 일으킬 수 있어요.

또 EIMD 이후의 BCAA 보충은 DOMS 완화에 유의한 영향을 미치지 않고, 심각한 수준의 EIMD에서도 보호 효과가 없어요.

한편, BCAA가 근육 기능 향상에 미치는 효과는 미미했어요. BCAA가 EIMD 감소와 그에 따른 DOMS 감소와 같은 근육 회복에는 도움이 될 수 있지만, 이것이 근육 수행능력의 향상으로 이어지지는 않는 것이에요.

그렇다면 BCAA 섭취가 체성분에는 어떤 영향이 있을까요?

BCAA는 체성분 동화 호르몬 반응을 촉진하기 때문에 체중에는 영향을 줄 수 있어요. 하지만 지방 조직과 근육과 같은 지방 제외 조직의 질량에는 변화가 없어요.

BCAA는 장기적인 운동에 효과가 있다?

중추성 피로 가설에 따르면, 장기적인 운동 시 혈중 자유 트립토판이 증가하면서 뇌에 신경전달물질인 세로토닌이 많아져 피로를 느끼게 돼요. 세로토닌이 뇌에 작용하면 원하는 운동 강도를 유지할 수 없는 상태가 되고, 이것을 우리는 피로를 느낀다고 표현하는 것이죠.

BCAA를 섭취하면 체내 BCAA:트립토판 비율이 높아져 자유 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여 피로감을 줄일 수 있어요. BCAA가 자유 트립토판의 영향으로 세로토닌이 뇌로 가는 것을 방해하기 때문이에요.

사이클 선수를 대상으로 한 연구는 이를 뒷받침하는 결과를 보여주었어요. 반면에 마라톤 선수를 대상으로 한 연구에서는 상반된 결과가 나오기도 했어요. 따라서 아직까지 BCAA가 장기적인 운동에 효과적이라고 단언할 수는 없어요.

*트립토판: 아미노산의 한 종류로, 세로토닌의 전구체예요.

최적의 BCAA 섭취 방법

근육통이 빨리 낫기 위해서는 BCAA를 언제 섭취하는 것이 좋을까요?

섭취 시점이 근육통과 근육 손상에 미치는 영향을 비교한 연구가 있어요. 이 연구에 따르면, 운동 전에 BCAA를 섭취하면 근육통과 손상이 더 적고, 주관적인 통증도 더 빠르게 회복된다고 해요. 혈액 검사에서도 운동 후 BCAA 섭취 그룹의 손상 지표가 크게 변화하지 않았어요.

하지만, 근육통 관련 증상들은 BCAA 섭취 유무 및 시점과는 무관해요. 또한 운동 전에 섭취 했을 때 더 빠르게 회복한 것일 뿐이기 때문에, BCAA 섭취는 근육통 예방이 아니라 증상의 완화에 기여하는 것이라는 점을 주의해야해요.

근육의 손상 정도에 따라서도 효과가 다르게 나타날 수 있어요. 운동으로 인한 낮은 또는 중간 정도의 근육 손상에 대해서만 BCAA 섭취가 효과적이에요. 근육 단백질 합성 촉진 등과 같은 BCAA의 생리적 효과는 심하게 손상된 근육과 저하된 대사를 극복하기에는 부족하기 때문이에요.

연구 결과들을 종합해 보면, 운동 시점으로부터 최소 7일 전에 BCAA 섭취를 시작하여 10일 이상의 기간 동안 200 mg/(kg · day) 이상의 고용량으로 하루에 2번 이상 섭취하는 것을 제안하고 있어요.