멋진 몸매를 갖고 싶은 사람은 누구나 탄탄하고 군살 없는 복근을 상상해 보았을 거예요.

많은 사람들이 빨래판 같은 ‘식스팩’만을 복근이라고 생각하지만, 사실 복근은 여러 개의 근육으로 이루어져 있어요. 이를 고루 자극하고 강화해야만 멋진 복근을 가질 수 있죠.

복근을 이루는 4개의 근육

일상적으로 복근을 얘기할 때는 복직근을 주로 의미해요. 몸 안쪽에 있는 긴 세로 방향의 근육으로 몸을 앞으로 굽힐 때 사용돼요. 식스팩도 복직근에 존재하는 힘줄들 때문에 생기는 것이에요.

몸의 외측에는 외복사근, 내복사근, 복횡근이라는 근육이 자리 잡고 있어요. 서로 수직으로 교차하는 외복사근과 내복사근은 몸을 좌우로 돌릴 때 쓰이고, 몸의 가장 안쪽에 있는 복횡근은 척추를 보호하고 몸통을 안정시키는 코르셋 역할을 해요.

복근의 중요성

복근은 심미적인 기능뿐만 아니라 일상생활에서도 중요한 역할을 담당해요. 공통적으로 호흡을 돕고, 복압을 형성하고 복부 장기들을 보호해요.

등 근육과 함께 우리 몸의 코어를 이루며, 위쪽의 흉부와 아래쪽의 골반을 연결해 주어 신체를 안정적이고 균형되게 만드는 중요한 근육이에요.

따라서 적절한 복근 강화는 몸의 균형과 올바른 자세 유지에 필수적!

그러나 과도하거나 잘못된 복근 운동은 오히려 허리 통증을 유발할 수 있기에 스스로에게 맞는 운동을 제대로 선택하고 올바른 자세로 시행하는 것이 중요해요.

보다 효과적으로 복근을 키우는 방법을 알려주세요!

흔히들 하는 복근 운동에는 윗몸일으키기, 크런치가 있죠.

하지만 가장 효과적인 복근 운동은 아니라는 충격적인 사실…! (쿠궁)

그렇다면 근육을 키우기 위해선 어떤 운동이 가장 좋을까요?

복근을 고립시켜야 하는 크런치, 윗몸일으키기보다 여러 관절을 함께 사용해야 하는 앱롤아웃, 마운틴클라이머 등의 다중관절 운동이 더 효과적으로 복직근, 복사근에 자극을 줄 수 있어요.

온몸의 협업 능력을 사용하여 전신을 움직여 복근을 자극하는 것이 중요하다는 것을 시사해요.

앱롤아웃 운동 자세

1. 바닥에 무릎을 꿇고 앱휠의 양 손잡이를 잡는다.

2. 무릎 앞에 앱휠을 놓고 상체를 지지하도록 앱휠 위로 몸을 숙인다.

3. 숨을 들이마시며 앱휠을 앞으로 민다.

4. 숨을 내쉬며 시작 자세로 되돌아온다.

[참고 사항]

• 처음부터 끝까지 허리와 팔을 피도록 유지한다.

• 손목이 꺾여선 안 되며 팔목은 일자를 유지한다.

• 숙련자는 무릎을 떼고 발끝으로 몸을 지탱할 수 있다.

최적의 앱롤아웃 자세

2015년 연구에서는 다양한 어깨 각도에서 앱롤아웃을 실시했을 때 근육의 활성을 측정했어요.

앱휠을 지탱하였을 때 다음 자세들을 비교해 보았어요

1. 바닥과 팔이 수직인 자세

2. 팔과 몸통이 90도가 되는 자세

3. 팔과 몸통이 150도가 되는 자세

그 결과! 150도, 90도, 수직 순으로 활성을 보였으며, 연속적인 앱롤아웃을 수행할 때 수직-150도, 수직-90도, 90도-150도 순으로 활성을 보였어요.

높은 복근 활성을 보이는 자세를 선택하자면, 150도 정도의 큰 각도까지 앱휠을 앞으로 밀고 수직 상태까지 돌아오는 것이라고 할 수 있어요.

난 복근 운동 싫은데, 다른 운동으로 복근 강화할 순 없어요?

복근 운동뿐만 아니라, 전신 운동인 스쿼트와 데드리프트를 할 때에도 복부를 단단하게 잡도록 하기 때문에 복횡근을 강화할 수 있어요. 앞서 언급했듯, 복횡근은 복압을 유지하고 코르셋처럼 몸통을 안정시켜요.

한 연구에 따르면 스쿼트, 데드리프트와 복근 운동 간의 복횡근 활성 차이가 없다고 해요. 프리웨이트 운동을 통해서도 충분히 복횡근을 자극할 수 있다는 거죠.

이와 다르게 복직근과 복사근에는 스쿼트, 데드리프트보다는 코어 운동이 더욱 효과적이라는 또 다른 연구도 있어요.

복횡근은 몸통과 복부의 안정에 도움을 주는 근육으로 몸 깊숙이 존재하기 때문에 미적인 측면에서는 복직근, 복사근이 더 중요해요. 따라서 예쁜 복근을 위해서는 몸을 앞으로 구부리거나 비틀어주는 운동을 함으로써 복직근과 복사근을 강화시킬 필요가 있다는 거예요!

스쿼트와 데드리프트만 수행하기보다는 다른 복근 운동을 병행하고, 복근을 고루 자극하여 복근을 예쁘게 발달시켜 보는 게 어떨까요?

그럼 플랭크는 어때요?

대표적인 복근 고립 운동인 플랭크도 복근 강화에 도움이 됩니다.

이때 플랭크의 자세를 조금만 바꿔봐도 더욱 자극을 줄 수 있어요!

등을 일직선으로 유지하고 팔을 바닥과 수직으로 만드는 전통적인 플랭크 외에도 롱 레버 플랭크, 골반 후방경사 플랭크, 롱 레버 골반 후방경사 플랭크가 있는데

이 중 롱 레버 골반 후방경사 플랭크에서 뚜렷한 복근 활성 증가가 보인다고 해요.

롱 레버 골반 후방경사 플랭크 운동 자세

1. 바닥에 엎드린 채 양발을 대칭이 되도록 맞춘다.

2. 어깨의 위쪽에 팔꿈치가 위치하도록 하고, 팔꿈치는 어깨너비 정도 간격으로 벌린다.

3. 배를 지면으로부터 띄우고, 팔의 각도는 바닥과 110~120도 정도를 유지한다.

4. 엉덩이에 힘을 주어 골반을 후방경사 시킨다.

5. 위 자세를 유지한 채로 복부와 엉덩이가 처지거나 뜨지 않게 일자로 단단하게 고정하며 버틴다.

맨몸 운동만 해도 괜찮을까요?

흔히 복근 운동이라고 하면 맨몸 운동을 떠올리기 쉽죠.

하지만 크런치를 1RM의 20%부터 100%까지 수행했을 때 근육 활성도를 측정한 연구를 살펴보면, 중량을 증가시키는 것이 복근 활성 증가에 좋다는 결과가 나왔어요.

그러나 복근의 경우, 지근과 속근의 비율이 거의 동일하거나 지근이 조금 더 많기 때문에 저중량과 고중량 운동을 골고루 섞어서 하는 것이 가장 효과적이에요!

복근 운동으로 뱃살 뺄 수 있나요?

복근이 충분히 발달하였다 하더라도, 그 위를 덮고 있는 피하지방이 두꺼우면 갈라지는 근육을 볼 수 없어요. 따라서 피하지방을 줄이는 것이 관건인데, 인터넷에 ‘복근 만들기’를 검색하면, 복근을 타깃으로 하는 운동으로 구성된 영상들이 대부분일 거예요.

그러나 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방만 확연히 감소하지 않아요! 유산소 운동이나 식단 조절로 체지방을 줄이는 것이 중요해요.

최종 정리

1. 전신을 움직이는 복근 운동이 가장 효과적이며, 고른 발달을 위해선 프리웨이트 운동 외에도 추가적인 복근 운동이 필요하다.

2. 동일한 복근 운동이더라도 더 효과적인 자세가 존재하며, 중량을 높일수록 복근 활성이 증가한다.

3. 복부 지방을 줄이려면 복근 운동보다 유산소 운동, 식단 조절이 필요하다.