요즘 저속 노화가 인기잖아요! 혈당을 잘 관리하면 혈관과 세포가 손상되는 걸 줄이고, 염증과 산화 스트레스도 완화할 수 있대요.그런데, 식초가 혈당 관리에 도움이 된다는 얘기 들어보셨나요? 혹시 팔이피플 같다고요...😠.? 

🐸식초를 먹으면 혈당이 왜 낮아질까?

식초에 들어 있는 아세트산이라는 성분이 우리 몸에서 이렇게 작용해요:

• 탄수화물 분해 속도를 늦춰요

밥이나 빵을 먹으면 우리 몸에서 효소가 나와 탄수화물을 작게 쪼개서 포도당으로 만들어요. 식초는 효소(α- amylase)의 활동을 억제하여, 탄수화물이 천천히 쪼개져서 포도당 흡수가 느리게 일어나요. 즉, 혈당이 천천히 올라요!

• 위가 음식을 천천히 보내요

음식을 먹으면 위에서 소장으로 보내지는데, 식초가 이 과정을 천천히 진행되게 해서 혈당이 갑자기 높아지지 않도록 해줘요.

🐸 식초를 먹으면 혈당이 얼마나 낮아질까?

1. 비당뇨 환자 (건강한 사람)

• 공복 혈당(아침에 먹기 전 혈당) 식초를 먹으면 아침 공복 혈당이 평균 3.5 mg/dL 정도 낮아져요.

• 식후 혈당(밥 먹고 나서 혈당) 밥 먹고 혈당이 20-30% 정도 덜 올라가요!

2. 당뇨 환자

• 공복 혈당(아침에 먹기 전 혈당) 평균 8 mg/dL 정도 낮아져요.

• 식후 혈당(밥 먹고 나서 혈당) 밥 먹고 혈당이 20-40% 덜 올라가요!

• HbA1c(3개월 동안 평균 혈당) 식초를 8주 이상 먹으면 0.5% 정도 줄어들어요. 

🐸그래서 어떤 식초를 어떻게, 얼마나 먹으라구?

1. 어떤 식초를 먹을까 ?

• 사과 식초 (Apple Cider Vinegar) : 가장 많이 연구된 식초예요! 공복 혈당(아침에 먹기 전 혈당), 식후 혈당(밥 먹고 난 후 혈당), 그리고 장기적인 혈당 관리에 효과적이에요. 체중 조절과 건강한 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있어요.

• 백식초 (White Vinegar) : 가격이 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 식초예요. 주로 밥 먹고 난 후 혈당을 낮추는 데 도움이 돼요.

• 포도 식초와 와인 식초 (Grape & Wine Vinegar) : 효과가 있을 가능성이 있지만, 연구가 부족해서 확실하지 않아요. 사과 식초보다는 추천하기 어려워요.

세 논문을 살펴보면 사과 식초(Apple Cider Vinegar)가 혈당 조절과 건강 관리에 가장 좋아요. 하지만 아세트산을 포함한 다른 종류의 식초도 효과를 보일 수 있어서 다른 걸 먹어도 돼요! 하지만 발사믹 식초는 설탕을 포함했을 가능성이 높아요. 당분이 들어간 달콤한 식초는 혈당 조절에 전혀 도움되지 않으니까 주의하는 게 좋아요. 😜

2. 언제 먹지?

• 식사 직전 혹은 식사 중 섭취: 포도당 흡수를 늦추고 위 배출 속도를 지연시켜 혈당 상승을 막는데 도움이 되어요. 식사 직전에 먹는 게 가장 좋아요. 

*식사 후: 식사 후 섭취도 긍정적인 효과를 보일 수 있으나, 데이터는 제한적이예요.  

• 권장 횟수: 하루 1~2회. 주요 식사(아침, 점심, 저녁) 전에 섭취하세요. 

3. 식초를 얼마나 먹을까?

• 하루에 총 15~30mL 정도 먹으면 좋아요 (어른 숟가락 1~2 숟갈 정도)
  이 이상 더 먹는다고 추가적인 혈당 감소 효과는 없어요!  과도한 섭취는 위장 불편이나 산 과다로 인한 부작용이 생길 수 있어요. 

• 물에 섞어서 먹어야 해요. 200~250mL 물(컵 한 잔 정도)에 섞어서 마시는 게 좋아요. 
  희석하지 않고 먹으면 산이 치아와 위장 점막에 안 좋을 수도 있어요.

🐸그럼, 혈당 말고 살도 빠진대?🥰

ㅇㅇ 근데 장담은 못함..😜

체중 감소 효과? 식초를 먹으면 살이 빠질 가능성이 있어요. 식초가 식욕을 줄여주고, 우리가 먹는 음식을 덜 먹게 만들 수 있다고 해요. 특히 사과 식초(Apple Cider Vinegar)가 체중 관리에 더 효과적일 수 있다는 연구도 있어요.

왜 살이 빠질까? 

1. 지방이 쌓이는 걸 막아요 식초의 아세트산 성분이 지방이 몸에 저장되는 걸 억제한다고 해요.

2. 지방을 태우는 데 도움을 줘요 몸속에서 지방을 더 잘 태우도록 도와주는 효과(지방산 산화 촉진)가 있다고 합니다.

문제는? 하지만 아직 데이터가 부족해요. 식초가 체중을 줄이는 데 정확히 얼마나 효과적인지 알려면 더 많은 연구가 필요해요.

🐸식초를 먹을 때 주의할 점

1. 속쓰림이나 위장 장애 : 식초는 산성이 강해서 빈속에 먹으면 속쓰림이나 위장 장애가 생길 수 있어요. 식사 직전에 먹거나 물에 희석해서 드세요! 너무 속 쓰리면 무리해서 먹지 마세요!

2. 치아 건강: 산이 강해서 치아를 손상시킬 수 있어요. 물에 희석해서 마시고, 빨대를 사용하거나 섭취 후 입을 물로 헹구세요!

3. 알레르기 가능성: 식초 성분에 알레르기가 있을 수도 있어요. 처음 먹을 땐 소량으로 테스트해 보세요.

4. 과도한 섭취는 금물!: 너무 많이 먹으면 속이 불편하거나 몸에 무리가 갈 수 있어요. 하루 15~30mL를 초과하지 않도록 하세요!

*식초는 만병 통치약이 아닙니다!
질환으로 약을 복용 중인 경우, 위장 장애가 있는 경우 의사와 상담하세요. 절대로 식초를 과하게 먹지 마시고, 불편감 느끼면 무리해서 먹을 필요도 없습니다. 식초는 혈당 조절에 도움은 되지만, 당뇨약보다 절대로 세지 않습니다. 식초를 먹는다고 해서 임의로 당뇨약을 끊으면 안됩니다.

🐸 논문의 한계는?

소규모 연구: 참여 인원이 적어서 결과를 일반화하기 어려워요
연구 설계 차이: 식초의 종류와 용량이 다양해 결과 비교가 어려워요.
짧은 연구 기간: 대부분 2~8주로, 장기적인 효과를 평가하기 어려워요.
참가자 다양성 부족: 주로 당뇨 환자 대상 연구로, 비당뇨 환자 데이터가 많지 않았어요.
습관·약물 통제 부족: 생활 습관이나 약물 사용 등의 차이를 충분히 고려하지 않았어요.
출판 편향: 긍정적인 결과를 가진 연구가 많이 출판되는 경향이 있어요.

🐸 넘 길어 요약해줘~~

• 건강한 사람: 식초를 먹으면 공복 혈당이 조금 낮아지고, 밥 먹은 후 혈당도 덜 올라가요.

  당뇨 있는 사람: 공복 혈당이 더 많이 낮아지고, 식후 혈당도 많이 안정돼요. 게다가 장기적으로 혈당 관리에도 도움이 돼요!

• 하루 총 15~30mL( 어른 숟가락 기준 1~2 숟갈), 물에 희석하여 섭취, 주요 식사 직전에 섭취하면 혈당 조절 효과가 가장 좋음. 하루 1~2회 섭취. 사과식초를 가장 추천하나 다른 식초도 가능. 

• 주의! 공복에 섭취하거나 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요. 당분이 섞인 식초( ex. 발사믹 소스 등) 인지 잘 확인하고 먹으세요.