이성적으로 운동의 중요성은 알고 있지만 몸을 이끌고 꾸준히 나가는 일이 여간 쉽진 않다. 최소한의 인풋으로 최대의 아웃풋을 내고 싶은 사람의 마음을 알고 있었을까?

영국에서 공중보건대 역학 박사가 총 6880명을 포함한 116건의 무작위 임상시험을 기반으로 유산소 운동(8주이상)과 체중감량에 대한 메타 분석 결과를 국제 학술지에 발표했다.

한번쯤 "이 정도로 효과가 있을까?" 라는 의문을 가져봤다면 데이터로 확인해보자.

🧐 왜 유산소 운동이여야 하는거지?

걷기, 러닝, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심장을 자극하는 운동으로 심폐 지구력을 향상시키고, 근육이 산소를 사용해 에너지를 생성시키기 위해 칼로리를 소모하는 특징이 있어요.

☐ 지속적인 지방 연소: 탄수화물 뿐만 아니라 체지방 등이 에너지로 사용해야 하기 때문에 지방 분해가 이루어져요.

☐ 칼로리 소모를 통한 체중감량: 운동 중에도 운동 후에도 칼로리 소모는 가중됩니다.

🌱 작은 시작이 가져오는 큰 변화

주 1회, 30분 걷거나 러닝을 시작했다면 어떤 변화가 있었을까? 메타 분석으로 본 평균 결과를 확인하자면 이러했다.

• 주 30분 운동시 변화 (8주 이상, 평균수치)

  • 체중: -0.52kg

  • 허리둘레: -0.56cm

  • 체지방비율: -0.37%

그거 밖에 안돼? 라고 생각할 수 있지만, 이 변화는 1회만으로도 쌓이기 시작한다는 점이 중요하다. 이 작은 변화가 꾸준함으로 유지된다면 어떤 변화가 나타날 수 있을까?

• 주 150분 운동시 변화 (8주 이상, 평균수치)

  • 체중: -2.79kg

  • 허리둘레: -4.21cm

  • 체지방비율: -2%

• 주 300분 운동시 변화 (8주 이상, 평균수치)

  • 체중: -4.19kg

  • 허리둘레: -5.34cm

  • 체지방비율: - 2% 이상

최적의 운동 시간이란?

학술지가 알려준 교훈은 운동은 짧게 시작하더라도 꾸준히 지속하는 것이 중요하다는 점입니다. 주 1회 30분은 미미할 수 있지만 몸에 작은 변화를 가져다주는 첫걸음이 될 수 있죠. 30분의 작은 시작이 쌓이고, 주 150분을 넘어서면 유의미한 효과가 선형적으로 증가될 수 있겠죠.

🔥 이런 목표는 어떤가요?

☐ 입문자: 주 1~2회 30분으로 시작해요. 작은 성취감이 꾸준함을 부를 수 있어요.

☐ 체중감량 하고 싶어요: 주 3회이상 30분이상의 유산소로 150분을 채워보아요.

🏃🏻‍➡️🏃🏻‍♀️‍➡️ 일상생활 속 실천하기

✓ 평소보다 빠른 걸음으로 걷기: 팔 동작을 더하면 강도는 레벨 up

✓ 최대한 계단 사용: 직장에서도, 일상생활에서도, 퇴근 후 뿌듯함을 챙겨서 집콕행.

✓ 출퇴근 자전거: 새로운 길도 배우면서 해마도 같이 운동해요.

✓ 주말 취미엔 테니스: 사교활동도 챙기면서 유산소와 무산소 운동을 동시에 해결