[뉴닉XSeverance ARMS] 급하게 찐 살, 빨리 빼는 게 의학적으로 가능한 이유 - 급찐급빠 다이어트 🏃
작성자 뉴닉
데일리 뉴스
[뉴닉XSeverance ARMS] 급하게 찐 살, 빨리 빼는 게 의학적으로 가능한 이유 - 급찐급빠 다이어트 🏃

임시공휴일이 덜컥 추가되며 길어진 설 연휴, 체중도 급히 불어나지 않을까 걱정인 뉴니커가 많을 텐데요. 무리한 다이어트가 아닌, 건강한 체중 관리 방법이 궁금한 뉴니커를 위해 연세대학교 의과대학 건강/운동 학회인 ‘Severance ARMS’ 뉴니커와 ‘급찐급빠 다이어트의 원리와 방법’을 소개해요.
‘급찐급빠 다이어트’ 이것 뭐에요~~?
뉴니커, 혹시 ‘급찐급빠’라는 표현, 한 번쯤 들어봤나요? 갑자기 찐 살은 빠르게 빼야 한다는 뜻인데요. 보통 명절이나 긴 연휴, 여행처럼 평소보다 많이 먹고 덜 움직이는 시기를 보낸 후 자주 쓰이는 말이에요. 이런 상황에서는 체중이 단기간에 확 늘어나는 경우가 많아서, 그만큼 빠르게 원래 상태로 돌아가고 싶어 하는 사람들이 많으니까요.
특히 연예인이나 배우 같은 특정 직업군에서는 짧은 시간 안에 체중을 조절해야 할 때가 많아서 ‘급찐급빠’의 대표적인 사례로 자주 이야기되곤 해요. 배우 윤은혜 씨는 하루 만에 2kg을 뺀 경험을 유튜브에 공개해서 화제가 됐고, 모델 한혜진 씨도 한 방송에서 촬영을 앞두고 식단과 운동으로 체중을 빠르게 조절하는 모습을 보여준 적이 있어요.
급하게 찐 살, 진짜 빨리 뺄 수 있을까?
급하게 찐 살은 정말 빨리 뺄 수 있을까요? 의학적으로 보면, 그럴 가능성이 충분히 있어요! 사실 단기간에 급격히 늘어난 체중을 구성하는 건 지방이 아니라, 주로 ‘글리코겐과 수분’이기 때문. 그래서 이런 경우라면 비교적 짧은 시간 안에 체중을 다시 줄이는 것도 가능해요. 모든 일이 그렇지만 급찐급빠 역시, 잘해내기 위해서는 원리를 이해하는 게 큰 도움이 되는데요. 단기간 과식으로 체중이 늘어나는 원리와 효과적인 감량 방법까지 자세히 알아봐요!
급찐: 단기간 과식하면 우리 몸에 어떤 일이 생길까?
먼저 일본에서 진행된 흥미로운 연구를 소개할게요. 남성들을 대상으로 단기간 과식을 진행한 실험이었는데요. 실험에 참여한 사람들은 먼저 10일 동안 평소와 같은 정상 식단을 섭취했고, 그다음 3일간 과식을 한 뒤 다시 2주간 정상 식단으로 돌아가는 과정을 거쳤어요. 이 과정에서 과식 전후로 신체 구성 성분을 꼼꼼히 측정했다고.[1]

그 결과, 과식을 했을 때 전체적인 몸무게는 평균적으로 0.7kg 정도 늘어나는 경향을 보였어요. 그런데 신체 성분을 자세히 분석해보니, 늘어난 0.7kg의 대부분은 체수분이었고, 우리가 흔히 살이 찐다고 생각하는 지방량은 과식 전과 거의 차이가 없었다고 해요.
그렇다면 체수분 증가의 원인은 무엇일까요? 이를 위해선 글리코겐에 대해 알 필요가 있는데요:
- 남은 탄수화물은 ‘글리코겐’으로 저장 🍚: 글리코겐은 에너지 섭취가 많아 영양소가 풍부할 때, 포도당을 효율적으로 저장하기 위해 만들어지는 포도당 중합체예요.[2] 간단히 말해, 탄수화물이 몸속에 저장되는 형태인 것. 우리가 밥・빵・면 같은 탄수화물을 섭취하면 → 분해돼 포도당으로 변하고 → 에너지원으로 바로 쓰이지 않은 포도당은 글리코겐으로 변환돼 저장되는 것.
- 에너지원이자 혈당 유지 기능 💪: 글리코겐은 주로 간과 근육에 저장되는데요. 간에 저장된 글리코겐은 혈당을 일정하게 유지하는 데 사용되고, 근육에 저장된 글리코겐은 운동할 때 필요한 에너지원으로 쓰여요.
- 체수분이 증가하는 이유 💦: 재미있는 점은 글리코겐이 물과 함께 저장된다는 거예요. 글리코겐 1g이 저장될 때 약 3g의 물을 끌어당기는 성질이 있거든요. 그래서 탄수화물을 많이 먹으면 글리코겐이 늘어나면서 체내 수분량도 함께 증가해 체중이 늘어날 수 있는 것.
그렇다고 탄수화물을 안 먹고 살 수도 없는 노릇인데요. 문제는 명절 음식이 탄수화물 함량이 높을 뿐 아니라 고혈당지수 식품이 많다는 점이에요. 고혈당지수* 식품을 섭취하면 글리코겐이 더 많이 저장되고요.
실제로 8명의 건강한 남성들을 대상으로 고혈당지수(HGI) 식단과 저혈당지수(LGI) 식단이 몸에 미치는 영향을 비교해본 결과, LGI 식단을 섭취한 사람들은 식사 후 180분 동안 글리코겐 농도가 증가하다가 다시 감소했어요. 반면, HGI 식단을 따랐을 때는 글리코겐 농도가 계속해서 증가했고요. 특히 7일 동안 HGI 식단을 유지한 경우, 최대 글리코겐 농도가 증가했다고 해요.[3] 글리코겐 농도 증가는 결국 단기간의 체중 증가로 이어지니 혈당지수가 높은 음식들은 최대한 피하는 것이 좋겠죠?

급빠: 건강한 감량을 위한 꿀팁
지금까지 살펴본 내용을 종합해보면 (1) 단기간 과식으로 인해 늘어난 체중은 지방이 아니라 ‘글리코겐과 수분’ 때문이며 (2) 특히 고혈당지수 식품을 많이 섭취하면 글리코겐이 더 많이 저장되면서 체중이 빠르게 증가할 수 있어요. 하지만 글리코겐의 저장 원리를 잘 이해하면, 이런 체중 증가도 효과적으로 관리할 수 있는데요.
앞서 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에 글리코겐 형태로 저장된다고 했잖아요. 그런데 만약 글리코겐 저장소가 꽉 차버리면 어떻게 될까요? 남는 포도당은 지방으로 바뀌어서 몸에 저장될 수 있어요. 단기간 과식으로 글리코겐 저장소가 가득 차게 되면, 먹는 족족 지방이 될 수 있다는 거죠! 그러니까 글리코겐으로 인해 급하게 살이 쪘다면 빠르게 글리코겐을 소모시켜주는 것이 중요하겠죠?
1. 아침 공복 유산소 운동 🏃
첫 번째 방법은 아침 공복 유산소 운동이에요. 밤새 공복 상태가 되면 간과 근육에 저장된 글리코겐 양이 줄어들어요. 이 상태에서 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하면 몸은 먼저 남아 있는 글리코겐을 사용하고, 이후에는 지방을 태우기 시작해요. 특히 고강도 인터벌 운동(HIIT)*을 하면 글리코겐이 빠르게 소모되며 지방 연소 효과도 극대화된답니다.

‘굳이 아침에 해야 해?’ 싶을 텐데요. 연구 결과, 아침 식사 전에 운동을 한 사람들은 글리코겐 소모량이 가장 많았고, 지방 연소도 활발했다고 해요.[4] 반면, 식사 후 운동을 한 사람들은 글리코겐이 덜 줄어들었다고. 따라서 아침 운동이 글리코겐 연소에 더 효과적인 거예요.
2. 저탄수화물 식단 🥗
두 번째 방법은 저탄수화물 식단이에요. 운동을 하더라도 음식을 먹으면 우리 몸은 다시 글리코겐을 일정량 저장하려고 해요. 그렇기 때문에 탄수화물의 섭취를 줄여 절대적인 글리코겐 양을 줄여줄 필요가 있어요. 탄수화물 섭취를 줄이면 글리코겐 저장량이 감소하고, 함께 저장됐던 수분도 자연스럽게 빠져나가 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있어요. 우리가 흔히 접하는 탄수화물 대신 단백질이나 채소 위주의 식단을 선택하는 게 좋아요.
여기에 더해, 탄수화물을 적게 먹으면 우리 몸이 글리코겐을 덜 쓰고, 대신 지방을 더 많이 태우게 된다고 해요.[5] 쉽게 말해, 탄수화물을 줄이면 지방 연소가 더 잘 된다는 뜻!
급찐급빠 다이어트 주의할 점
하지만 여기서 주의할 점이 있어요. 저탄수화물 식단을 할 때는 근육 회복을 위해 단백질을 충분히 먹어야 하고, 너무 오래 저탄수화물 식단만 유지하면 몸이 적응해서 효과가 점점 줄어들 수 있어요. 그래서 급찐급빠를 했더라도 이후에는 영양소를 골고루 먹고, 근력운동을 함께하는 게 체중을 꾸준히 관리하는 데 좋아요.
또한, 급찐급빠를 해보겠다고, 너무 무리하게 다이어트를 하는 건 추천하지 않아요. 급하게 체중을 줄이려다 음식을 지나치게 제한하면 우리 몸이 이를 비상 사태로 받아들여 에너지를 덜 쓰고 지방을 아껴 쓰는 모드로 바꾸거든요.[6] 이러면 요요 현상이 오기 쉬워지고, 반복되다 보면 당뇨나 심혈관 질환 같은 건강 문제로 이어질 수 있어요.
그러니까 급하게 찐 살을 뺄 때도 건강을 먼저 생각해야 해요. 천천히, 몸에 무리가 가지 않는 다이어트로 지속 가능하고 건강한 목표를 세우는 게 가장 중요해요!
[1] Sagayama H, Jikumaru Y, Hirata A, (et al). Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding. J Physiol Anthropol. 2014 Sep 10;33(1):29. doi: 10.1186/1880-6805-33-29. PMID: 25208693; PMCID: PMC4237876.
[2] Roach PJ, Depaoli-Roach AA, Hurley TD, (et al). Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J. 2012 Feb 1;441(3):763-87. doi: 10.1042/BJ20111416. PMID: 22248338; PMCID: PMC4945249.
[3] Bawden S, Stephenson M, Falcone Y, (et al). Increased liver fat and glycogen stores after consumption of high versus low glycaemic index food: A randomized crossover study. Diabetes Obes Metab. 2017 Jan;19(1):70-77. doi: 10.1111/dom.12784. Epub 2016 Sep 29. PMID: 27593525.
[4] Iwayama K, Seol J, Tokuyama K. Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109. doi: 10.3390/nu15051109. PMID: 36904109; PMCID: PMC10005671.
[5] Margolis LM, Wilson MA, Whitney CC, (et al). Exercising with low muscle glycogen content increases fat oxidation and decreases endogenous, but not exogenous carbohydrate oxidation. Metabolism. 2019 Aug;97:1-8. doi: 10.1016/j.metabol.2019.05.003. Epub 2019 May 13. PMID: 31095946.
[6] Raian E Contreras, Sonja C Schriever, Paul T Pfluger.Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control.Front Genet.2019 Dec 11:10:1015. doi:10.3389/fgene.2019.01015. PMID:31921275; PMCID:PMC6917653