요즘 러닝이 MZ세대의 관심을 한 몸에 받는 운동 트렌드로 떠올랐잖아요. 단순히 집 근처 공원이나 러닝머신에서 혼자 뛰는 걸 넘어서 단체로 달리는 ‘러닝 크루 유행’, 산에서 달리는 ‘트레일러닝 유행’ 등 다양한 형태의 러닝이 등장하고 있는데요. 자신의 건강에 특히 더 관심이 많은 MZ세대의 특성이 잘 반영된 운동 트렌드로서 러닝이 주목을 받고 있는 것. 

그런데 “나도 한 번 뛰어보고 싶은데 어떻게 시작해야 할지 엄두가 안나... 😓” 하는 뉴니커도 적지 않을 거예요. 이제는 러닝에 조금 익숙해진 것 같은 저도 러닝을 처음 시작했을 땐 사람들이 중요하다고 얘기하는 페이스가 뭔지, ‘Zone 2’가 뭔지 전혀 감이 오지 않았거든요. 그런 뉴니커들을 위해 ‘러닝 초보자를 위한 러닝 입문 가이드’를 준비했어요. 러닝 전 스트레칭부터 페이스 관리, 메이저 마라톤 대회까지 쉽게 정리했으니, 지금 바로 살펴봐요! 

러닝 초보자를 위한 러닝 입문 가이드: 러닝 전 스트레칭부터 러닝 중 자세, 페이스 관리까지 🏃

1️⃣ 러닝 전 스트레칭은 필수! 꼭 풀어줘야 하는 부위들  

러닝 입문 아이템을 걸치고 우선 집 밖으로 나섰다면, 지금 상태에서 바로 뛰면 건 금물이에요. 러닝하기 전 10분 동안 충분히 스트레칭을 해야 부상의 위험을 막을 수 있는데요. 러닝할 때 많이 쓰이는 부위들, 어떻게 스트레칭해야 되나면: 

• 종아리: 러닝할 때 가장 많이 사용하는 부위 중 하나는 종아리예요. 종아리 근육이 뭉치면 움직임이 둔해져 무릎이나 허리 부상으로도 이어질 수 있는데요. 한 발을 뒤로 뻗고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 뒤 종아리 뒤가 당겨지도록 스트레칭하거나, 계단 등 단차가 있는 곳에서 뒤꿈치만 뒤로 빼 아래로 내리며 근육을 늘려주면 부상을 예방할 수 있어요. 
• 햄스트링: 허벅지 뒤 근육인 햄스트링도 달리기에서 추진력을 담당하는 중요한 근육인데요. 양발을 모아 서 있는 상태에서 허리를 아래로 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 동작을 추천할게요. 
• 고관절: 러닝 자세와 보폭에 큰 영향을 주는 고관절도 꼭 스트레칭해야 해요. 고관절이 뻣뻣하면 골반이 제대로 움직이지 않거든요. 런지 자세로 무릎을 깊게 굽혀주거나, 한 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린 뒤 앞 옆으로 움직이며 유연하게 풀어줘야 해요. 
• 발목: 초보 러너들이 가장 많이 부상을 입는 부위 중 하나예요. 발 끝을 세워 시계 방향과 반대 방향으로 골고루 돌려주세요. 

이렇게 스트레칭을 한 뒤에 조금 더 여유가 있다면 러닝 능력을 강화시켜주는 드릴(Drill) 운동을 해보는 것도 좋아요. 드릴 운동은 어떤 동작을 반복적으로 실행하는 체계적인 훈련을 의미하는데요. 드릴 운동을 충분히 하고 러닝을 하면 부상 위험도 줄어들어요. 

2️⃣ 러닝할 때 발바닥 착지는 어떻게 해요? 올바른 러닝 자세 

이제 충분한 스트레칭을 마치고 러닝을 할 준비가 되었다면, 나의 러닝 자세가 괜찮은지도 살펴봐요. 

• 상체: 고개는 지나치게 치켜들지 않고 턱을 당겨 시야를 멀리 봐요. 상체를 너무 꼿꼿하게 세워 달리면 허리에 무리가 올 수 있으니, 상체엔 힘을 약간 풀고 팔도 앞뒤로 자연스럽게 흔드는 자세가 좋아요. 
• 하체: 자신의 몸에 맞는 보폭으로 달려요. 하체의 경우 발 착지가 중요한데요. 발바닥 중앙으로 착지하는 ‘미드풋’을 신경 써서 달리는 게 좋아요. 평소 우리가 걸을 땐 발뒤꿈치부터 바닥에 닿지만, 러닝할 땐 발뒤꿈치부터 바닥에 착지하게 될 경우 충격이 허리로 올라가서 부상의 위험이 있거든요. 하지만 이 또한 개인의 신체에 따라 다르게 적용될 수 있어서, 내가 뛰었을 때 가장 편안한 자세로 뛰는 게 좋아요. 
• 호흡: 코와 입을 모두 써서 최대한 많이 들이 마시고, 짧고 빠른 속도로 내뱉는 게 중요해요. 

3️⃣ 무작정 전력 질주만 하면 되는 걸까? 러닝에서 가장 중요한 러닝 페이스 

러닝을 하다 보면 ‘내가 지금 잘 달리고 있는 걸까?’, ‘앞으로는 그냥 더 빨리 달리기만 하면 되는 걸까?’ 궁금증이 생기는데요. 이럴 때 주의 깊게 봐야 하는 건 바로 ‘페이스(pace)’예요. 쉽게 말해 1km를 달리는 데 걸리는 시간인데요. 페이스가 6:30이라고 뜬다면 1km를 6분 30초에 달리는 거라고 이해하면 돼요. 

페이스는 사람마다 다르기 때문에 페이스 목표도 나에게 맞게 세우는 게 중요해요. 가령 이제 막 러닝을 시작한 초보자가 3km를 뛰었을 때 페이스가 7:30이 나온다고 하면, 한 달 정도 꾸준히 연습해 다음 달엔 7:00이 될 수 있도록 해보는 거예요. 

페이스 외에도 러닝을 할 때 신경 쓰면 좋은 포인트들이 있는데요:

• Zone 2 달리기: 존2 러닝은 최대 심박수의 60~70%를 유지하며 달리는 운동 방법이에요. 이 러닝 방법으로 달릴 때 가장 체지방이 효율적으로 줄어들고, 부상 위험도 적다고 하는데요. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 대략적으로 계산할 수 있어요. 
• 케이던스 높이기: 러닝에서 케이던스는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수(분당 발걸음 수)를를 의미해요. 즉 달리는 1분 동안 몇 걸음을 가는지 볼 수 있는 지표인데요. 케이던스가 올라갈 수록 보폭이 줄어 공중에 떠 있는 시간이 줄어들어요. 반대로 케이던스가 낮으면 보폭이 넓어져 공중에 떠 있는 시간도 길어지고요. 보통 마라톤 등 장거리 달리기에서 가장 이상적인 케이던스는 180에서 200 사이인데요. 부상 위험을 줄이기 위해선 케이던스에 신경 쓰며 내 케이던스가 너무 낮진 않은지 확인해 보는 게 좋아요. 

국내 3대 메이저 마라톤 총정리: 러닝에 익숙해졌다면 이제 마라톤 도전? 👟 

이렇게 러닝을 시작해 꾸준히 달리다보면 드는 생각이 있죠: “나도 마라톤 한 번 도전해 볼까...?” 이런 마음이 든 뉴니커에게 꼭 필요한 국내 3대 메이저 마라톤 정보를 정리해봤어요.

1️⃣ 봄에 서울을 자유롭게 가로질러 봐요, 서울마라톤(동아마라톤)

서울시와 동아일보가 주최하는 서울마라톤은 긴 역사로도 잘 알려져 있어요. 1931년도에 첫 대회를 열고, 1964년도엔 첫 풀코스 대회를 개최했다고. 3대 마라톤 중 유일하게 세계육상연맹의 ‘플래티넘 등급’ 인증을 받은 대회로도 유명해요. 이정도 수준의 인증을 받은 세계육상 문화유산 대회는 서울, 보스턴, 아테네 단 3개에 불과하다고. 이런 서울마라톤은 러너들 사이에선 흔히 ‘동마’라고 불려요. 풀코스와 10km 코스 중  하나를 선택할 수 있는데요. 풀코스는 광화문에서 시작해 잠실운동장에서 끝나고, 10km 코스는 잠실 인근을 가로지르는 코스로 구성돼 있어요. 

서울마라톤은 매년 3월에 열리고, 국내 3대 마라톤 중 가장 먼저 마라톤 시즌의 시작을 알리는데요. 엄청난 인파가 몰리는 탓에 대회 접수는 그 전년 여름에 열려요. 따라서 2026년 서울마라톤 접수는 지난 5월에 이미 끝났다고 🥲. 참여해 보고 싶다면 러닝 실력을 갈고닦은 뒤 2027년 대회를 노려보는 것도 좋을 거예요. 

2️⃣ 알록달록한 춘천의 가을을 만끽해 봐요, 춘천마라톤

조선일보가 주최하는 춘천마라톤은 3대 마라톤 중 유일하게 서울이 아닌 지역에서 이뤄지는 대회예요. 가을에 열리는 터라, 북한강을 따라 달리며 춘천의 가을 풍경을 만끽할 수 있다는 장점이 있다고. 하지만 오르막길 구간도 많아 힘들다는 말도 나와요. 춘천마라톤 역시 풀코스와 10km 코스로 나뉘어요. 보통 매년 10월 말에 대회가 개최되는데요. 서울마라톤과 마찬가지로 신청은 전년 6월쯤 이뤄져요. 

3️⃣ 가을의 서울은 여기서 즐겨 봐요, JTBC서울마라톤 

중앙일보가 주최하는 JTBC서울마라톤은 러너들 사이에서 흔히 ‘제마’라고 불려요. 매년 11월 초에 열리기 때문에 서울의 봄을 즐기고 싶다면 ‘동마’를, 가을을 즐기고 싶다면 ‘제마’를 선택하면 된다고 하는데요. 풀코스와 10km 코스 모두 서울을 가로지르는 코스예요. 한강 다리를 여러 개 건널 수 있어서 뛰는 재미가 있다고. 

또, 선착순 방식으로 신청 접수를 받는 다른 마라톤 대회와 달리 지난해부터 JTBC서울마라톤은 추첨 방식을 도입해 신청을 받는데요. 신청은 매년 3월쯤 열리기 때문에, 지금부터 러닝을 시작해 재미를 붙였다면 JTBC서울마라톤 신청에 도전해 봐도 좋을 것 같아요.