제로·이온·기능성 음료, 물 대신 마셔도 될까?: 편의점·약국에서 파는 여름철 건강 음료 가이드 🍹

Point #1: 제로 음료의 진실, 진짜 0칼로리·당류 0g 맞을까? 🔍

STEP 1. 제로 음료, 완전한 제로가 아닐 수 있어요

요즘 0kcal·당류 0g 등을 강조하는 이른바 ‘제로 음료’가 인기잖아요. 그런데, 제로 음료라고 해서 무조건 칼로리가 없는 건 아니에요. 우리나라 식품 표기 기준에 따라 100ml당 4kcal 미만이면 ‘무열량’으로 표기할 수 있거든요. 실제로 한국소비자원이 제로 음료 14개 제품을 조사한 결과, 100ml당 열량이 0.5~9kcal였다고. 일반 탄산음료(100mL당 41kcal)와 비교하면 낮은 편이지만, 완전한 제로 칼로리는 아니었던 거예요. 

STEP 2. 제로 음료, 다이어트나 질병 예방 수단은 아니에요

제로 슈거로 표기된 제로 음료 역시 당류가 전혀 없다는 뜻은 아닐 수 있어요. 100ml 당 당류가 0.5g 미만이면 ‘무당·제로 슈거’ 등의 표기가 가능하기 때문. 무가당 과일주스처럼 설탕을 넣지 않았더라도, 다른 성분에 당류가 있다면 당 함량이 생각보다 높을 수도 있고요.

그렇다고 제로 음료가 의미 없다는 건 아니에요. 설탕 음료를 자주 마시는 사람이 제로 음료로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 당뇨병 환자에게는 설탕 음료를 제로 음료로 바꾸는 게 좋다는 연구결과가 많고요. 하지만 세계보건기구(WHO)는 설탕 대신 다른 감미료(대체당)로 단맛을 낸 제로 음료를 체중 조절이나 질병 예방 수단으로 쓰지 말라고 해요. 대체당은 칼로리가 낮은 대신 영양 성분도 거의 없고, 대체당이 단맛에 중독시켜서 전체 당 섭취량이 늘어날 수도 있기 때문이에요.

STEP 3. 제로 음료 마시기 전엔 어떤 감미료가 들어갔는지 살펴봐요

제로 음료에 들어간 대체당의 종류를 확인하는 것만으로도 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 우리나라에서는 총 22가지 대체당이 허용돼 있는데요. 보통 제로 음료는 여러 대체당을 섞어서 단맛을 만드는데, 이 중 과다 섭취 시 부작용을 주의해야 하는 게 있어요:

• 아스파탐: WHO가 ‘발암 가능 물질’로 분류해서 논란이 된 성분인데요. 하루에 체중 1kg당 40mg까지는 먹어도 괜찮아요. 몸무게가 60kg이라면, 250ml 제로 콜라를 하루에 55캔 마셔야 허용량을 초과하는 수준이에요. 따라서 공포감에 무조건 피하기보다, 전체 대체당 섭취량이 과하지 않게 조절하는 게 중요해요.

• 알룰로스: 설탕과 비슷한 단맛을 내면서 열량이 낮아 음료는 물론 음식에도 자주 쓰이는데요. 사람에 따라 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있어요.

• 당알코올: 에리스리톨·말티톨·소비톨 같은 당알코올류는 민감한 사람에게서 설사를 유발할 수 있어요. 이 부작용을 역 이용해 변비해소에 도움을 주는 기능성 음료를 만들기도 할 정도인데요. 당알코올이 많이 들어간 식음료에는 ‘과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있습니다’ 같은 주의 문구가 있으니 꼭 확인해보세요.

Point #2: 차·이온 음료·기능성 음료, 물 대신 마셔도 괜찮을까? 🧃

물맛이 심심해서 음료를 찾는 뉴니커를 위해 물 대신 마실 수 있는 음료를 고르는 기준을 소개해요.

STEP 1. 모든 차가 다 물을 대체할 수 있는 건 아니에요.

차 종류로 물을 대신하고 싶다면 일단 기본은 무카페인·무당 차를 고르는 게 좋아요. 카페인은 이뇨작용 때문에 오히려 체내 수분을 배출시켜 탈수를 유발하고요, 당이 있는 차는 오히려 갈증을 유발하고 혈당 스파이크를 일으킬 수 있기 때문이에요. 

하지만 카페인과 당이 없다고 무조건 물 대신 마실 수 있는 건 아니에요. 차에 적힌 효능도 잘 살펴봐야 하는데요. ‘부기 완화’나 ‘노폐물 배출’ 등이 효능으로 꼽히는 차는 카페인 없이도 이뇨작용을 활발하게 하기 때문에 물처럼 일상적으로 마시기엔 부적합해요. 옥수수수염차, 팥차, 감잎차, 헛개차 등이 대표적이에요.

전문가들은 물 대신 마실 만한 차로 ‘곡물을 우린 차’를 꼽아요. 물이 그런 것처럼 수분 보충에 용이하기 때문인데요. 보리차, 옥수수(알맹이)차, 현미차 같은 게 대표적이에요.

STEP 2. 고혈압·신장질환 있다면 이온 음료 주의해요

땀을 많이 흘린 날에는 물 대신 이온 음료를 마시면 수분과 함께 전해질을 보충할 수 있어서 좋은데요. 땀을 흘리지 않은 날에도 평소처럼 마시는 건 좋지 않아요. 불필요한 전해질을 많이 먹게 돼 내분비계에 무리를 줄 수 있기 때문. 따라서 이온 음료는 물 대용으로 마시기보다는, 탈수 예방을 위한 보조적인 음료로 마시는 걸 권장해요.

특히 혈압이 높거나 신장질환이 있다면 이온 음료를 과하게 마시지 않도록 주의해야 해요. 이온 음료에 들어 있는 나트륨과 다양한 전해질이 혈압을 올리고, 신장에 무리를 주기 때문. 또, 고혈압약을 먹고 있다는 이온 음료에 자몽에서 나온 성분은 없는지 꼼꼼히 확인해야 해요. 자몽 안에 있는 성분이 고혈압약의 작용을 증가시켜서 저혈압을 일으킬 수 있기 때문.

STEP 3. 기능성 음료는 ‘목적’을 잘 따져서 마셔요

요즘 편의점에 가면 비타민 보충·피로회복 등 다양한 효능을 내세운 기능성 음료가 많잖아요. 이런 기능성 음료를 물 대신 마시는 경우도 있는데요. ‘수분 보충’이 주요 기능인 음료가 아니라면, 물을 대체하면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있어요. 카페인·당류·나트륨이 들어 있는 경우가 많고, 기능성 원료를 과잉 섭취했을 때 부작용이 생길 수도 있어요. 대신 물과 함께 보충하는 개념으로 마시면 좋을 기능성 음료 성분을 소개하면요:

• 비타민B + 마그네슘: 비타민B군은 피로회복에 도움이 되는 성분이에요. 여기에 마그네슘이 함께 들어 있는 제품을 고르면 근육·신경 피로에도 효과를 볼 수 있어요.

• 타우린 + L-테아닌: 피로를 푸는 데 도움을 주고, 집중력을 높여줄 수 있어요. 에너지 드링크에 많이 들어 있는 성분인데요. 따라서 카페인에 민감하다면 다른 성분 함량을 잘 따져서 음료를 골라요.

• 아르기닌: 운동·음주로 고생한 간 해독에 도움이 되고요. 산소와 영양소를 온몸에 전달할 수 있도록 도와요. 카페인 부작용 없이 활력을 끌어올릴 수 있지만, 단순포진(헤르페스) 증상이 있다면 피하는 게 안전해요.

• BCAA: 류신·이소류신·발린 3가지 필수 아미노산 조합이에요. 근육통을 완화 등의 효과가 있어서 운동을 많이 한다면 추천해요. 다만 많이 먹으면 복부 불편감이나 메스꺼움이 발생할 수 있으니 주의해요. 

Point #3: 여름철 갈증 풀고 건강도 챙기는 뉴닉 팀 추천 음료

물만 마시자니 입이 심심하고, 음료를 마시자니 건강을 챙기고 싶다면? 뉴닉 팀이 추천하는 여름철 음료 살펴보고 시원한 여름 보내봐요 🏝️:

• 디자이너 슐리 🌷 ‘아이스 페퍼민트 티 + 샷 추가’: 아이스 아메리카노인데, 시원함이 10배는 더 느껴지는 맛이에요. 페퍼민트가 소화에도 도움이 된다고 하니 진짜로 속이 뻥~ 뚫리는 기분이 들어요.

• 에디터 모니카 🌳 ‘코코넛 워터’: 여름에는 코코넛 워터를 즐겨 마셔요. 전해질이 풍부해서 이온 음료 같은 효과를 볼 수 있는 데다가, 칼로리가 낮아서 부담이 적어요. 오묘한 맛을 즐기다 보면, 어느새 피서지에 온 것 같은 기분이 드는 건 덤!

• 콘텐츠 PM 슌 ☔ ‘생맥산’: 약국에서 파는 음료인데요. 맥문동·인삼·오미자가 들어가는 우리나라 전통 갈증 해소 레시피로 만들었어요. 물을 마셔도 갈증이 사라지지 않는다면 추천해요. 얼음컵에 따라 마시면 꽤 맛있어요.

• BX 디자이너 국지 🎱 ‘보성홍차 아이스티 제로’: 건강도 좋지만, 가끔 달달하고 시원한 게 당기는 날 있잖아요. 그럴 때 마시는 음료예요. 제로 음료라 부담이 덜하고, 국산 홍차에 다양한 과일맛을 더해 상콤달콤하게 즐기기 좋아요. 

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