Point #1: 내 목과 손목 지키는 바른 자세의 핵심은?

STEP 1. 모니터를 내 몸에 맞게 세팅해요

거북목·손목터널 증후군의 가장 큰 원인은 잘못된 모니터 위치라고 해요. 모니터를 바라보는 눈높이는 정면을 바라봤을 때, 눈이 모니터 상단 3분의 1 지점에 있는 게 바람직하다고. 그래야 턱을 자연스럽게 당긴 자세를 유지할 수 있기 때문.

모니터와 내 몸 사이 거리는 팔을 쭉 뻗었을 때 닿을락 말락 한 정도가 가장 좋아요. “멀리 둬야 눈 안 나빠지는 거 아냐?” 할 수 있는데요. 모니터가 너무 멀리 있으면 몸이 앞으로 쏠려서 거북목이 되고, 전반적인 자세가 무너져서 마우스·키보드를 쓸 때 손목에도 무리가 많이 가요.

STEP 2. 자세 교정은 ‘발바닥’부터 점검해요

목이랑 손목이 아픈데 웬 발바닥이냐고요? 전문가들은 앉았을 때 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닿아야 체중이 잘 분산되어서 → 허리가 펴지고 → 그래야 몸 전체가 편안하다고 말해요. 어렵게 느껴지나요? 바른 자세로 앉기, ‘90·90·90’만 기억하면 돼요.

• 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 앉아서 무릎 각도를 90도로 만들어요.

• 엉덩이를 의자 등받이 끝까지 붙여 앉아서 허리와 허벅지의 각도를 90도로 만들어요.

• 키보드에 손을 올렸을 때 팔꿈치를 기준으로 팔 위아래의 각도를 90도로 만들어요.

Point #2: 개인 노력으로 한계가 있다면? 템빨 세워주는 ‘데스크 테리어’ 용품 추천

아무리 해도 사무기기가 내 몸에 잘 맞지 않는다면 나에게 꼭 맞는 데스크 테리어 용품을 찾아보세요. 뉴닉 에디터 모니카🌳·조 🌿·쏠 🍋이 추천하는 내돈내산 데스크테리어 아이템을 소개해요.

STEP 1. 사무용가구가 내 몸에 잘 맞지 않는다면 받침대 3종 써봐요

• 펠로우즈 브레이타 발 받침대 🦶: 사무실 가구가 몸에 맞지 않는다면 발 받침대는 필수! 3단 높이 조절이 가능해서 나에게 꼭 맞게 세팅할 수 있어요. 고관절 스트레칭을 돕는 기능도 있어서 앉아서 틈틈이 운동도 가능!

• 다이소 마우스용 손목 쿠션 🫳: 단돈 1000원으로 손목 피로가 확 줄어요. 손목 전체를 감싸서 안정감이 있고요. 바닥면이 자유롭게 움직이는 무빙패드로 되어 있어 손목을 떼지 않고도 마우스랑 키보드를 번갈아 쓸 수 있어요.

• 그리핑 높이 조절 모니터 받침대 🖥️: 높이를 자유롭게 조절할 수 있고, 금속 재질이라 튼튼해서 15kg 이하라면 큰 모니터를 사용해도 걱정 없어요.

STEP 2. 마우스·키보드를 많이 쓴다면 버티컬 마우스·인체공학 키보드 써봐요

• 로지텍 버티컬 마우스 🖱️: 손목 통증을 달고 산다면 버티컬 마우스로 바꿔보는 걸 추천해요. 뭐가 좋을지 잘 모르겠다면, 가장 인기 많은 로지텍 제품이 무난해요. 손이 작은 편이라면 기존 모델보다 작은 사이즈의 ‘LIFT’도 있어요.

• 지클릭커 인체공학 키보드 ⌨️: 키보드 가운데가 높아 손목이 꺾이지 않는 인체공학 키보드예요. 키도 ‘V’자로 배열돼 있어 오랜 시간 타이핑해도 손목에 가는 부담을 줄여주고요.푹신한 손목 받침대도 달려 있어요. 가격도 비교적 저렴해서 인체공학 키보드 입문자에게 추천해요.

STEP 3. 바른 자세 유지하기 어렵다면 보호대의 힘을 빌려요

• 일감생활 목 보호대 💆: 목이 자꾸만 구부정해진다면 목 보호대를 추천해요. 하루에 1~2시간 정도 차고 일하면, 보호대를 하지 않아도 몸이 바른 자세를 기억하는 데 도움 돼요.

• 노멀라이프 데일리 손목 보호대 👍: 손목과 엄지 손가락 안쪽 근육을 잡아줘서 손목을 불량하게 쓰지 못하게 도와줘요. 부드러운 재질이라 일상에서 오랜 시간 차고 있어도 불편하지 않아요.

Point #3: 1분 시간 내서 내 몸 지키는 ‘오피스 스트레칭’ 방법은?

사무실에 앉아 일하는 게 생각보다 몸에 많은 무리가 간다는 것 알고 있나요? 1시간에 1분씩만이라도 시간을 내서 몸을 움직여보세요. 굳은 근육이 풀려서 통증이 줄어들 거예요. 사무실에서도 눈치 안 보고 간단히 할 수 있고, 짧은 시간에 효과적으로 몸을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 소개해요.

STEP 1. 거북목 방지 ‘맥켄지 운동’

앉아서도 가능하지만, 일어서서 하는 게 더 좋은 스트레칭인데요. (1) 먼저 허리를 곧게 펴줘요. (2) 다음으로 손을 허리에 두고, 가슴을 쭉 펴주세요. (3) 이 자세에서 고개를 들어 30초 동안 천장을 봐요. (4) 천장을 볼 때 팔을 위로 젖히면서 날개뼈를 등 뒤로 모아준다는 생각으로 가슴을 활짝 펴주면 더욱 시원해요.

STEP 2. 손목터널 탈출 초간단 스트레칭

손목 스트레칭은 더 쉬워요. (1) 의자에 앉은 상태에서 한쪽 팔을 ‘앞으로 나란히’ 하듯이 어깨높이만큼 들어줘요. (2) 들고 있는 쪽 손등을 다른 손으로 눌러 손바닥이 몸을 향하도록 5초간 눌러주고요. (3)  이어서 손바닥이 하늘을 향하도록 손가락을 몸쪽으로 5초간 당겨줘요. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭하면 끝!

마지막으로 가장 중요한 점! 자세를 바르게 고치고, 꿀템 도움도 받았는데 통증이 사라지지 않는다면 미루지 말고 병원을 찾아요. 디스크나 관절 관련 질환이 이미 진행 중일 수 있어요. 거북목 증후군이나 손목터널 증후군은 초기에만 치료를 시작하면 수술 없이도 증상이 많이 좋아진다고.

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