57호. 요가와 함께하는 임신과 출산
작성자 마디
요가레터 OLLY
57호. 요가와 함께하는 임신과 출산
구독자님, 5월의 마지막 주에도 요가레터를 열어주셔서 감사해요!
지난 달에 요가레터 구독자 설문을 진행했었습니다. 요가레터엔 20~40대 여성 구독자분들이 많으신데요. 그래서 가장 관심이 많다고 답하신 주제 중 하나도 여성건강/임신/출산이었어요.
그래서 이 주제에 관해 두 편에 걸친 요가레터를 준비해 봤답니다.
산전산후요가 지도자이자 출산을 돕는 둘라로 활약하고 계신 모나 선생님, 그리고 갱년기/노년기 여성을 위한 요가를 가르치시는 디야나 영조 선생님과 인터뷰를 진행했는데요. 오늘 첫 번째 레터에서는 임신과 출산을 중심으로, 그리고 한 달 후 이어지는 두 번째 레터에서는 갱년기와 노년기를 중심으로 요가와 여성 건강을 다뤄볼게요.
구독자님, 임신과 출산이라는 주제가 워낙 방대하다 보니, 오늘 글이 깁니다. 목차 항목별로 클릭해서 편하게 보고 싶으시다면 우측상단 '웹에서 보기'를 클릭해 주세요 :-)
👩🏻🏫 모나 선생님을 소개합니다
안녕하세요! 저는 임신과 출산이라는 시기를 지나고 있는 여성들을 위해 산전/산후 요가를 나누고 있는 모나라고 합니다. 요가라는 소중한 도구를 통해 매일 새 생명들을 품은 아름다운 분들과 함께하고 있습니다.
저는 제왕절개로 첫째 아들을 만난 뒤, 산후에 아프고 틀어진 몸을 고치기 위해 본격적으로 요가를 배우고 가르치기 시작했어요. 요가가 제게 가르쳐 준 몸에 대한 인지력과 자신감을 바탕으로 가장 자연스럽고 비폭력적인 방법을 통해 5년 터울로 둘째를 얻었습니다.
예비 엄마들이 요가를 통해 자기 몸과 마음을 잘 알아주고 돌봐줄 수 있기를 바라고, 그것을 바탕으로 새로운 생명과 함께 인생을 소신 있게 헤쳐나가기를 기원합니다!
👩🏻 여성의 생애주기와 호르몬
여성의 몸은 끊임없이 변화하며 다양한 생애주기를 거칩니다. 사춘기부터 가임기, 임신과 출산, 그리고 폐경기에 이르기까지, 이 호르몬은 우리의 신체적, 감정적 상태에 지대한 영향을 미치지요.
특히 임신과 출산은 여성의 몸이 겪는 가장 극적인 변화 중 하나인데도, 우리는 막상 임신이라는 순간이 닥치기 전까지는 이 과정에 대해 깊게 배우지 못하는 것 같아요.
예를 들면, 임신 초기에는 융모성선자극호르몬(hCG) 분비가 증가하여 입덧을 유발하기도 하고, 임신 중기 이후부터는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 상승하여 자궁과 유방에 변화가 생겨요. 또, 출산 전후에는 옥시토신과 릴랙신 같은 호르몬이 분비되어 출산을 돕고 산후 회복에 영향을 미치지요.
이런 호르몬의 영향과 산전/산후의 경험은 갱년기와 노년기에 들어선 여성의 몸과 컨디션에도 영향을 끼칩니다. 따라서 여성이라면, 조금 더 긴 호흡으로 호르몬과 생애주기를 이해하는 것이 중요합니다.
우리가 사랑하는 요가는 이런 세월에 따른 변화를 수용하는 데도, 스트레스를 관리하는 데도 참 많은 도움이 되는데요. 요가가 임신과 출산에 어떤 영향을 주는지 간단하게 살펴보고, 여성 생애주기 요가를 지도하시는 모나 선생님과의 Q&A로 넘어갈게요.
🤰🏻임신 기간의 요가
임산부에게 요가가 좋다고는 모두가 알고 있지만, 정확히 왜 그런지 아세요?
우선 신체적으로 요가는 혈액순환을 촉진해서 임산부의 부종을 완화하는 역할을 합니다. 특히 골반 주변부의 혈류를 개선하여 생식기 건강을 돕는 장점이 있죠. 위에서 언급한 릴랙신이라는 호르몬은 임신 중에 많이 분비되는데, 이 호르몬 때문에 관절이 이완되다 보니 자세도 변하고 허리나 골반에 통증이 생겨요. 이때 요가의 움직임이 불편감을 줄여주는 효과도 있답니다.
또 출산에 필요한 특정 근육, 예를 들어 아기를 밀어낼 때 꼭 필요한 힘과 열림을 만들어내는 횡격막과 골반기저근을 부드럽게 강화하는 연습을 통해 실제 출산 시 효과적으로 몸을 인지하게 도와주기도 하죠. 골반을 열어주고 유연하게 만드는 다양한 요가 자세들은 아기가 산도를 원활하게 통과할 수 있게 하고요.
정신적으로도 요가의 움직임, 호흡, 명상은 엄마의 불안함을 가라앉혀 심박수를 안정되게 만듭니다. 이런 편안한 감정 상태 역시 아이에게 태반을 통해 전달된다고 하니, 임신 중에도 다양한 방법으로 요가 수련을 지속하면 좋겠죠?
그럼, 모나 선생님과의 Q&A를 통해 더 자세한 내용을 알아볼게요!
Q. 모나 선생님, 여성생애주기요가지도자과정을 기획하고 가르치게 되신 특별한 계기가 있으시다고요.
네, 저는 첫 아이를 출산하고 나서 산전산후 지도자과정을 들은 케이스인데요. 그 과정에서 제가 참 많이 울었어요. 의사 선생님과 주변의 의견을 무작정 따라하다보니 첫 출산의 경험이 좋지 않았거든요.
그래서 산전산후 지도자과정을 들으며 내가 놓친 것들에 대해 생각하며, 산모인 내가 주도적으로 출산을 이끌어가지 못한 트라우마 때문에 마음이 복잡해졌습니다. 모유수유도 실패하고 아이도 아프면서, 그 첫 출산이 남긴 후회 때문에 늘 괴로웠거든요.
그래서 다시 한 번 출산을 하게 된다면, 내가 원하는 방식으로 출산해보고 싶다는 생각을 하게 됐습니다. 그러다 둘째를 가졌고, 제왕절개로 낳았던 첫째와는 달리 둘째는 외부 개입 없이 조산사님과 자기주도적인 자연출산을 하게 됐어요. 그러면서 제 몸에 남아있던 실패의 경험들이 해소되는 경험을 했답니다.
그렇게 저의 개인적인 실패와 성공의 두 경험 덕분에 더 자신감을 갖고 임산부 요가를 가르칠 수 있게 되었어요.
수많은 임산부를 만나며 알게 된 사실은, 한 여성의 임신과 출산의 경험이 어떠하였는지와 산후 회복의 정도가 그 이후에 더 나이가 들어 갱년기와 노년기를 맞이하였을 때까지 영향을 미친다는 사실이었습니다.
그렇게 여성의 생애주기 안에서 포괄적인 흐름을 같이 보는 것이 필수적이라 생각이 되어, 이 여성 생애주기 요가지도자 과정을 디야나 영조 선생님과 3년째 함께 가르치고 있어요.
Q. 최근 유튜브에서 자연주의 출산에 관한 영상을 봤어요. 다양한 출산 방법이 있는 것 같은데, 용어가 비슷해서 헷갈려요. 간단히 설명해 주실 수 있을까요?
네, 먼저 많은 분들이 헷갈리시는 “분만“과 ”출산“의 개념을 짚고 넘어갈게요.
분만(delivery)는 임산부와 태아의 안전을 위해 의사가 모체의 몸에서 아기를 꺼내 가족에게 전달하는 행위를 뜻해요. 의료행위를 설명하는 단어인 거지요.
출산(birth)은 모체가 아기를 낳는 행위를 말하는 것으로 그 주체가 병원이 아니라 엄마와 아기입니다.
그래서 자기 주도적 출산을 자기 주도적 "분만"이라고 부르지 않아요.
자연분만이라 함은 질식분만을 총칭하고 한국에서는 ”질식“이라는 단어가 가지는 부정적 어감 때문에 vaginal delivery 를 ”자연“분만 이라고 한답니다. 그리고 의료적 개입이 최소화된 출산을 ”자연출산“ 혹은 ”자연주의출산“ 이라고 합니다. 이제 차이를 이해하셨으리라 믿어요!
그럼, 출산에 사용되는 여러 가지 어휘들을 간단히 소개해 드릴게요.
1. 자연 출산/자연주의 출산 (Natural Childbirth):
의료 개입, 약물 사용을 최소화하고, 산모의 몸이 가진 자연적인 출산 능력을 신뢰하며 진행하는 출산입니다. 빠른 회복, 성공적인 모유 수유 가능성이 장점으로 꼽혀요.
태어나는 아기의 시각, 청각, 촉각 등을 존중하며 스트레스를 최소화하는 르봐이예 분만법과 따뜻한 물속에서 출산하는 수중 분만도 이에 해당합니다.
2. 자연분만/질식분만 (Vaginal Delivery):
의학적으로는 질을 통해 아기가 만출되는 가장 일반적인 분만 방식을 말합니다. 분만의 단계를 간추리자면 아래와 같아요:
제1기 (개구기): 진통이 시작되어 자궁경부가 완전히 열릴 때(약 10cm)까지의 기간입니다. 진통이 규칙적으로 반복되며, 출산이 처음인 산모의 경우 평균 12~14시간, 경험이 있는 산모의 경우 5~7시간 정도 소요될 수 있습니다.
제2기 (만출기): 자궁경부가 완전히 열린 후 아기가 질을 통해 나오는 시기입니다. 엄마가 힘주기를 통해 복압으로 아기를 밀어내며, 필요에 따라 회음부 절개를 시행하기도 합니다. 20분에서 2시간까지 소요될 수 있습니다.
제3기 (후산기): 아기가 나온 후 태반이 만출되는 시기입니다.
3. 제왕절개 (C-Section):
자연분만이 어렵다고 판단될 때, 산모의 복부와 자궁을 절개하여 태아를 꺼내는 수술법입니다. 의학적 필요에 의해 시행되기도 하고, 최근에는 산모의 선택으로 이루어지기도 합니다. 2024년 기준 한국의 제왕절개 비율은 약 70%에 달하는데요, 작년 의료 파업의 영향도 있었고 예측 가능하고 일정 조절이 용이한 수술을 선호하는 사회적 추세가 반영된 결과로 보여요.
4. 무통 분만 (Epidural):
허리뼈 부위 경막외 공간에 마취제를 투여하여 통증을 줄이는 방법입니다. 보통 자궁경부가 3~4cm 정도 열렸을 때 시행되고, 산모의 의식은 유지한 채 통증만 줄여서 출산 과정의 어려움을 덜 수 있어요.
5. 유도 분만 (Induced Labor):
자연적인 진통이 시작되지 않았을 때, 의학적인 판단에 따라 합성 옥시토신(피토신)과 같은 약물을 투여하여 인위적으로 자궁 수축을 유도하는 방법입니다. 실제 자궁 하부가 충분히 준비되지 않은 상태에서 진행되면 진통 시간이 길어지거나 통증이 클 수 있어서 종종 무통 주사와 함께 사용된답니다.
Q. 임신, 출산을 경험해 본 적 없는 저는 막연히 무섭고 아프겠다는 생각만 들어요. 철분 영양제를 먹어야 하는 것 외에 좋은 임신/출산 경험을 위해 뭘 어떻게 준비해야 하는지 잘 모르겠고요. 선생님께서 임신한 학생들에게 가장 강조하시는 부분은 뭔가요?
“자기선택” 이요. 저는 뭐든지 자기가 선택해서 해야 한다고 생각합니다.
요가 쪽에서는 자연주의 출산을 많이 강조하는 경향이 있지만 제왕절개가 무조건 나쁜 게 아녜요. 이 엄마의 라이프 스타일과 상황에 수술이 가장 적합할 수도 있는 거니까요. 엄마 본인이 스스로 제왕절개를 날짜를 잡고 결정했고 그게 본인이 마음이 편안하고 자기가 선택한 올바른 답안이라면, 제왕절개로 진행해도 아무 문제가 없다고 생각해요.
아이는 여자라면 누구나 다 자연스럽게 낳을 수 있는게 자연의 섭리고, 그게 가장 건강한 거라고 하는 분들도 계시지만 저는 그것조차 강요되어서는 안 된다고 생각해요.
잘못된 정보, 또는 충분하지 않은 정보를 가지고 내게 맞지 않는 선택을 하면 제가 겪은 상처를 다른 여자가 또 겪게 될 테니까요. 제가 첫 번째 아이를 출산할 때, 의사 선생님이 저한테 겁을 주셨어요. 이렇게 유도분만 기다리다가 나중에 고생만 많이 하고 수술하는 수가 있으니 차라리 빨리 제왕절개 수술을 선택하는 게 좋다고요. 영문도 모른 채 알겠다고 했더니 갑자기 5분 만에 수술실로 들어가게 됐어요.
나중에 알게 된 사실이지만, 의사 선생님이 일찍 퇴근하려고 마지막 남은 저를 수술로 유도한 거였더라고요. 그런데 저는 이제 무섭고 아프고, 또 잘 모르니까 그냥 그걸 받아들인 거죠. 근데 그렇게 내가 원치 않는 방식으로 진행되고, 출산 이후에도 여러 가지 문제들이 생기니까 첫 단추를 잘못 끼웠나하고 자책하게 됐습니다.
그래서 출산 전부터 내가 많은 선택지와 정보를 아는 게 가장 중요하다고 생각해요.
Q. 그런데 그런 정보를 어디서 어떻게 찾아야 하나요? 사실 인터넷엔 너무 많은 정보가 있어서 헷갈리고, 어떤 목소리를 들어야 할지 잘 모르겠어요.
발품을 팔아야 해요. 수동적으로 의사 선생님 말씀 들으러 우리 집 가까운 병원에 갈 것이 아니라, 한 명의 주체적인 의료서비스 소비자라는 생각을 하고 여러 가지 옵션을 알아보고 여러 전문가를 만나보는 거죠.
자연주의 출산병원, 조산원, 대학병원, 동네에서 유명한 병원 다 돌아다니면서 스스로 상담을 받아보고 결정하시길 추천합니다. 혹시 내가 밤에 출산하게 되면 밤에 담당 교수님이 나오셔서 내 아기를 받아주는지, 아니면 당직 선생님만 계시는지? 주말에도 공휴일에도 무통이 가능한지? 꼭 알아야 할 질문들을 미리 작성해서 물어보세요.
이른바 출산 리허설을 해보는 거죠. 가장 바람직한 시나리오를 작성해 보고, 출산 동반자와 함께 모든 과정을 시뮬레이션해 보세요. 그 시나리오에서 예측 불가능한 상황은 무엇인가요? 이런 리허설 시나리오가 있으면 예측불가능한 상황이 발생하더라도 더 잘 대처할 수 있어요.
하지만 어떤 질문을 해야 하는지도 잘 모르고 내가 어떤 서비스를 요구해야 하는지도 모르다 보면 그냥 끌려가게 되는 거죠. 아이를 낳는 주체는 난데, 내가 진짜 원하는 게 뭔지도 모르는 굉장히 곤란한 상황이 되는 거예요.
Q. 출산 리허설, 꼭 해봐야겠네요. 임산부에게 요가가 좋다고 하지만 TTC를 듣다 보면 임산부가 주의해야 할 자세도 많더라고요. 임신 초기, 특히 안정기 전에 요가해도 괜찮나요? 몇 주차까지 해도 괜찮나요?
보통 임신인 것을 확인하고 알게 되는 때가 임신 5~6주 정도 됩니다. 민감하신 분들은 이미 몸의 변화를 캐치하고 임신테스트기를 해보시게 되지요. 복부가 더부룩하고 부푼 것처럼 느껴지거나 몸에 힘이 빠지고 매우 피곤해지기도 해요.
또 임신 12~14주까지는 입덧이 점점 심해지거나 컨디션이 좋지 않은 분들이 많이 계셔서 강도가 높은 운동을 하기에 힘든 시기이기도 합니다.
이 시기는 아기의 가장 중요한 부분들이 형성되는 시기라, 겉으로는 아기의 존재감이 미미하게 느껴지더라도 자궁 내부에서는 많은 일이 일어나고 있는 때입니다. 엄마는 많이 지치거나 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해지기도 해요. 따라서 무리한 활동보다는 충분한 휴식과 안정을 기본으로 취하면서 일상을 그대로 영위해 나가는 것이 추천됩니다.
꾸준히 요가를 수련해 오시던 분이라면 스스로 컨디션을 존중하며 무리 되지 않게 이어가셔도 되지만 전에 해보지 않았던 고난도 아사나나 새로운 운동을 시도하시기에 적합한 시기는 아니라고 생각합니다.
임신 초기 (1주~13주)
추천 요가
관절을 발끝부터 머리끝까지 다 풀어주는 파완묵타아사나 시리즈, 전신의 가벼운 스트레칭, 골반을 열어주는 동작들, 회복요가, 충분한 복식호흡 수련과 사바아사나 휴식
주의 및 피해야 할 동작:
복부에 강한 압력을 주거나 깊게 비트는 동작
과도한 점프나 충격을 주는 동작
체온을 급격히 올리는 강도 높은 수련 (핫요가 등)
Q. 임신 중기와 말기의 특징과 주의 사항에 대해서도 궁금해지는데요.
임신 중기는 일반적으로 입덧이 사라지고 유산 위험도 줄어들어 '안정기'로 불립니다. 태동을 느끼기 시작하며 몸의 변화가 본격적으로 나타나지만, 에너지 수준은 다소 회복되어 비교적 활동적인 요가 수련이 가능합니다. 이때 어느 정도 도전이 되는 하체운동으로 근력을 비축해 두지 않으면 출산할 때나 산후에 체력이 저하되어 삶의 질이 떨어질 수 있어요.
꾸준한 신체 움직임이 권장되는 시기입니다만 릴랙신 호르몬의 영향으로 관절이 약해질 수 있으므로 과도한 스트레칭은 주의해야 해요.
임신 중기 (14주~27주)
추천 요가
스쿼트와 런지를 포함한 다양한 하체 강화 자세, 골반 주변부의 유연성을 높이는 자세 (나비 자세, 앉아서 다리 넓게 벌리기 변형), 척추와 코어 안정성을 부드럽게 강화하는 자세 (고양이-소 자세, 테이블 자세 변형), 벽이나 의자를 이용한 한 다리 균형 자세
주의 및 피해야 할 동작:
복부를 직접적으로 누르는 엎드리는 자세나 복압을 높이는 깊은 트위스트 (가슴을 여는 열린 트위스트는 가능)
등을 대고 오래 눕는 자세 (특히 임신 중기 후반부터는 하대정맥 압박으로 현기증이 생길 가능성이 커져요)
넘어질 위험이 있는 불안정한 균형 자세
임신 말기 (28주~출산 직전)
출산이 임박하면서 몸이 무거워지고 신체적 불편감(부종, 숨 가쁨, 소화불량, 잦은 소변 등)이 증가합니다. 예정일이 가까워질수록 닥치지 않은 일들에 대한 불안감이 증가하고 여러가지 걱정에 잠을 잘 못 이루기도 하면서 감정 기복도 심해지고요.
또, 아기가 골반 아래로 내려오면 골반 압박감을 느낄 수 있습니다. 따라서 이 시기에는 출산을 위한 준비와 함께 충분한 이완과 휴식이 중요합니다.
추천 요가
출산에 도움이 되는 골반 열기 자세 (말라아사나/요기 스쿼트 - 단, 조산 위험시 주의), 짐볼을 이용한 골반 움직임, 순산 호흡법 집중 연습, 편안한 이완 자세와 명상
주의 및 피해야 할 동작
임신 중기와 유사하나 더욱 주의 필요하며 아기가 커갈수록 복직근이개의 위험성이 증가하므로 복압이 새는 자세들을 피합니다.
허리나 호흡에 부담을 주는 깊은 후굴 자세
오래 서 있거나 삐딱하게 기대거나, 등을 대고 오래 눕는 자세
지지대가 없어 넘어질 위험이 있는 역자세와 균형자세
Q. 이제 아기가 세상으로 나온 뒤인 산후로 넘어가 볼게요. 출산 후에는 어떤 부분이 중요하다고 생각하시나요?
산후에는 내 마음을 잘 챙겨주는 게 가장 중요해요.
호르몬의 영향 때문에 정말 외롭고 기분이 울적해지거든요. 말로 표현하기 어려운 감정들이 몰려오고요. 각각이 처한 환경과 상황이 다 다르지만, 호르몬의 영향이 참 크고 많은 산모가 이 과정을 겪습니다.
임신 중에는 다들 나를 배려해 주다가 아기가 나오는 순간 모든 관심과 주의가 아기로 옮겨가니까요. 사회에서 이런 엄마의 외로움 같은 부분이 진짜 간과되는 것 같아요. 아기가 나오면 가족이 복작복작해지고 마냥 기쁠 것 같지만 엄마들은 소외감을 많이 느끼기 때문에, 초보 엄마들에게는 명상이나 마음챙김이 많이 필요합니다.
내 몸도 예전과 다르고, 아기도 나도 합을 맞춰가는 데 당연히 시간이 걸린다는 걸 머리로는 아는 데도 마음은 조급해집니다. 바로 운동을 할 수 있을까? 수련을 갈 수 있을까? 날씬했던 내 배는 언제쯤 돌아올까? 우리가 임신이라는 10개월의 시간을 거쳐온 것처럼 내 몸을 잘 쓸 수 있게 다시 재정비하고 회복하는데도 충분한 시간이 필요하다는 걸 아셔야 해요.
출산 직후에는 몸이 자연스럽게 회복하기 위해 모든 시스템을 풀가동 합니다. 가만히 있어도 온몸에서 땀이 나면서 잉여 수분이 배출되고 몸이 따뜻해지죠. 이런 내 몸의 자연스러운 회복을 방해하지 않도록 충분한 영양과 휴식을 주는 것이 가장 중요합니다. 교과서적으로는 출산 4주까지는 호흡 수련과 사바사나 외에는 어떠한 요가 자세도 특별히 권장되지는 않아요.
하지만 요가 수련자시라면 임신 초기에 이어갔던 관절풀기(파완묵타아사나 시리즈)를 꼼꼼하게 수련하시고, 호흡 연습을 통해 임신 중에 저해되었던 횡격막과 골반저근의 연동움직임을 회복하시는 것이 도움이 됩니다.
보통 4주~6주 정도가 지난 후부터는 간단한 요가자세를 수련하시는 것이 가능하고 몸의 소리를 들어가면서 조금씩 수련의 강도를 늘려보실 수 있으세요. 이 시기, 스스로 생각하는 것보다 몸의 근력이 더 빠져있고 관절은 더 열려있어서 내 생각보다 더 컨디션이 안 좋을 수 있습니다. 무리한 욕심은 금물이에요.
엄마의 기분은 그대로 아기에게 전달됩니다. 임신 중에 엄마의 스트레스 레벨이 아기의 기질에 영향을 미칠 수도 있고 출산 직후 엄마가 어떻게 아기를 보듬어주었느냐에 따라 아기의 불안감 정도가 달라질 수도 있어요. 출산 후, 집안일이나 육아를 완벽하게 해야 한다는 강박을 버리고 온 가족이 엄마의 심신건강에 가장 주의를 기울여주어야 하는 이유입니다.
엄마가 행복해야 아기도, 우리 가족도 행복하니까요. 늘 자신을 위한 휴식 시간을 어떻게든 마련하고 산책이든 간단한 요가 수련이든 나를 위한 활동들을 꾸준히 이어가시기를 바래요.
Q. 산후에 외로움이 큰 문제라고 하면, 모임은 어떤가요?
한국에서는 조리원에 가시면 조리원동기 모임이 생기게 되잖아요. 저는 조리원에 갈까 말까 물어보시는 산모들이 계시면 웬만하면 가시라고 해요. 산후에 엄마를 위주로 돌봐주는 곳이 그나마 거기뿐이니까요.
다만 조리원 동기는 득이 될 때도 있지만 해가 될 때도 있다고 생각해요. 같은 주수의 아기들이 모여있어서 발달 단계가 비슷하니 서로 나눌 수 있는 부분이 많지만, 또 그만큼 그 안에서 비교가 되니 스트레스의 요인으로 작용하니까요.
그래서 저는 임산부요가 수업 안에서 서로 짝을 지어 자세를 연습하는 시간을 만들어주려고 노력해요. 요가라는 종목의 특성상 도반들이 서로 눈인사도 없이 몇 달을 보낼 수도 있지만, 같은 시기를 지나는 엄마들은 서로 공동의 관심사가 있으니 병원이나 조리원 정보를 나누면서 서로 좋은 친구 사이가 되기도 합니다.
동네에서 임산부들의 커뮤니티가 생기는 것은 서로에게 좋은 일인 것 같아요. 나중에 아기가 크면 어린이집에 보내놓고는 같이 요가 수업을 들으러 오기도 해요.
내성적인 엄마라도 문화센터든 동네 놀이터든 적극적으로 육아동지를 찾으려는 노력을 하시길 권해요. 햇빛을 보고 유모차를 끌고 걸어 다니고 사람들과 소통하세요. 커튼 친 어두운 집에서 가만히 아기랑만 있는 것보다 훨씬 낫습니다. 몸 회복도 빨라져요.
Q. 감사해요 선생님, 마지막으로 임산부에게 도움이 되는 요가 호흡이 있으면 소개해 주세요. 호흡이 태아와의 교감에도 도움이 된다는 이야기를 들었는데, 어떤 호흡을 해야할까요?
출산 시에 맞춰 특별히 어떤 호흡을 연습하실 필요는 없다고 봐요. 예를 들면, 보통 병원에서는 만출 시에 들숨을 참고 그 복압을 아래로 밀어 끙하며 아기를 밀어내게 하지만 어떤 조산사나 둘라들은 내쉬는 숨과 함께 부드럽게 회음부를 열어서 내보내게 하기도 하거든요.
내가 어떤 출산 환경에 있을지에 따라 열심히 연습한 호흡이라고 하더라도 사용하지 못할 수도 있기 때문에 대신 “숨을 멈추지 않고 잘 쉬는” 수련을 하는 것만으로도 충분하다고 생각합니다.
엄마가 불안하고 긴장되고 진통이 오더라도 호흡을 절대 참거나 멈추지 않고 계속 이어서 호흡해 주세요. 그래야 아기에게도 안정적으로 산소가 공급되고, 엄마보다 13배 더 힘들다는 아기의 출산도 수월하게 도와줄 수 있답니다.
가장 하기 쉬운, 완전호흡 연습방법을 알려드릴게요.
한 손은 아기 공간에, 한 손은 가슴 위에 얹고 시작합니다. 내 몸이 2층으로 되어 있다고 생각해보세요. 마시는 숨을 1층 아기에게 먼저 보내준 다음 그 위로 2층인 내 가슴까지 부풀려요. 내쉴 때는 나의 가슴부터 가라앉히고 아기 공간의 호흡도 쏙 끌어안으며 비워줍니다.
이렇게 순서대로 마시고, 내쉬면서 호흡을 골반 바닥까지 충분히 내려보내는 연습을 해요. 내쉬는 숨이 마시는 숨보다 급하거나 짧아지지 않게 합니다. 뭔가 답답하게 느껴질 때는 입으로 푸~~ 하면서 말이 입술을 떠는 것처럼 내쉬어보는 것도 이완에 도움이 됩니다.
구독자님, 오늘 모나 선생님과의 인터뷰, 어떠셨나요? 주변에 임신이나 출산을 앞두고 있는 친구가 있다면 오늘 레터를 전달해주세요! 피드백도 환영합니다 🙏
저는 선생님들과 1시간 넘는 인터뷰를 마치고 개인적으로 임신과 출산을 준비하는 30대 여성으로서 스스로의 몸을 잘 모르는 점이 많다는 생각이 들었어요. 이런 교육과 경험의 기회가 더욱 많아지길 바라며, 두 선생님이 이끄시는 여성생애주기요가 지도자과정에 참여하기로 마음 먹었답니다.
7월에 이어지는 여성생애주기 요가레터에서는 갱년기/노년기의 여성 건강과 요가에 대한 내용을 구독자님과 나누도록 할게요! 그럼, 이번 한 달도 마무리 잘하시고 우리는 다음 주에 또 만나요 :-)
모나 & 디야나 영조 선생님께서 매년 진행하시는 <여성 생애주기 요가지도자 과정>에 관심 있으신 분들은 아래 버튼을 클릭해 대기신청해주세요.
다음 과정 오픈 예정일은 아직 미정이지만, 과정이 열리면 대기 등록해주신 분들께 먼저 알람을 드릴게요.
- 교육 일시 | 일시 미정, 토일 주말과정
- 교육 장소 | 비하요가 (서울 강남구 역삼동 839-10)
- 교육 내용 | 총 30시간
1. 임산부 요가 - 임산부에게 필요한 해부학적 움직임, 출산 준비를 위한 호흡과 명상
2. 산후 요가 - 산후 요가의 중요 원칙과 마음적 혜택
3. 실버 케어요가 - 70대 이상의 요가 수행자를 위한 원칙, 삶을 바라보는 시야의 전환
마지막으로, 따로 이름이 있지는 않지만, 임산부에게 도움이 되는 움직임을 소개합니다.
1. 먼저 발가락 끝을 세우고 무릎을 꿇고 앉습니다. 무릎 간격과 발 간격은 골반 넓이로 두세요.
2. 양손으로 골반을 잡고 엉덩이를 들어 상체를 일으켜 올라옵니다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠져 오리엉덩이가 되지 않도록 꼬리뼈를 아래로 쓸어내려 엉덩이 힘을 주어 골반 앞면이 완전히 펴지게 해요.
3. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 올라오기를 반복하며 엉덩이에 힘을 키우고 골반 앞면을 열리게 합니다.
4. 충분히 이어간 후에 양손을 깍지 껴 하늘 위로 뻗어주며 양쪽 옆구리에서 공간을 만들어 크게 호흡해요.
🧘🏾♂️ 이번 레터를 읽다가 예전에 힘들었을때가 생각이 났어요.. 지금은 요가로 많은 에너지를 받고 요가레터를 알게되어 기쁩니다!!!
🧘🏼 딱 저에게 필요한 차크라 정보였어요! 그리고 요가 축제 정보도 참 재밌었습니다. 수리야나마스카라 108번이라니.. ㅎㅎ 언젠가 저도 참여해 봐야겠어요!
🧘🏻♀️ 요가에 대해서 이렇게 누구나 쉽고 재밌게 소개해주는 레터가 있다는 게 신기해요 😆
