구독자님, 지난 한 주도 잘 지내셨나요?

지난 주에 우리는 요가의 호흡법, 프라나야마에 대한 기본적인 용어와 개념에 대해 알아봤어요. 오늘 레터 시작 전 짧게 복습해볼게요. 

✔️ 산스크리트어로 들숨은 푸라카, 날숨은 레차카

✔️ 잠시 숨을 참고 머무는 것은 쿰바카 라고 하며 호흡 수련에서 가장 중요!

우리가 수련할 때 자주 만나는 대표적인 프라나야마 2가지 완전호흡과 교호호흡도 소개했지요.오늘은 이어서 프라나야마 5가지를 소개해요.  

📚오늘 레터에는 도서 <요가호흡, 프라나야마> 증정 이벤트가 포함되어 있어요. 자세한 참가방법은 레터 하단에서 확인해주세요.

🤚 5가지 프라나야마

오늘은 완전호흡, 교호호흡에 이어 기초적인 5가지 프라나야마를 정리해봤어요. 일상 속에서 구독자 님께 맞는 호흡을 찾아 수련하는데 도움이 되길 바랍니다.

아사나처럼, 새로운 프라나야마 역시 선생님으로부터 제대로 배우는 것이 중요합니다.

기본 설명을 읽으며 궁금한 호흡법이 생겼다면, 함께 선생님께 가르쳐달라고 요청해보세요. 호흡을 잠시 멈추는 쿰바카를 어디서 얼마나 진행할지, 어떤 반다와 함께 결합할 수 있는지, 속도를 어떻게 조절할 수 있을지 -  프라나야마 수련을 심화할 수 있는 방법이 정말 많거든요. 그러니 프라나야마의 효능을 백분 누리려면 꼭 숙련된 전문가와 함께하시길 바랍니다! 

호흡은 우리로 하여금 삶이 가르쳐 주는 교훈을 배우게 합니다. 호흡은 우리가 깨어있음을 가장 효과적으로 유지시켜 주는데도 훌륭한 도구입니다 / <호흡이 주는 선물> 래리 로젠버그 & 로라 짐머만 

🔥 정뇌 호흡 카팔바티

Kapalbhati Pranayama / Breath of Fire 

이 정뇌호흡은 호흡법이기도 하지만요, 요가의 정화법이기도 해요. 

에너지가 움직이는 통로를 청소하는 대표적인 샷크리야입니다. 뒤에서 볼 풀무호흡과 비슷하지만, 정뇌호흡은 들숨은 소극적으로 날숨은 적극적으로 한다는 차이점이 있어요.

아침 잠에서 깨어 명상이나 아사나로 바로 들어가지 않고, 이 정뇌호흡을 통해 몸을 깨우고 수련해보세요. 분명 다른 점이 느껴지실 거예요 :) 

✔️ 효과: 졸음을 쫓고 막힌 코를 뚫어냅니다. 단기간에 우리 몸에 활력이 돌게 해요. 

✔️ 언제: 공복 상태의 아침

✔️ 주의: 고혈압, 눈과 귀에 질병이 있다면 수련하지 않습니다. 임신, 생리 중이라면 피하세요. 각성효과가 있기 때문에 늦은 저녁에는 수련하지 않습니다. 

1. 긴장을 풀고 편안한 자세로 눈을 감고 앉습니다.

2. 복부근육을 수축하고 강력하고 빠른 리듬으로 코로 숨을 10번 뱉어냅니다.

3. 한 라운드가 끝나면 잠시 쉬고 5라운드 반복합니다.

4. 가능하다면 한 세트의 날숨 횟수를 50번, 100번까지 점진적으로 늘려봅니다.

😤 풀무 호흡 바스트리카 

Bhastrika Pranayama / Bellows Breath 

보통 정뇌호흡과 함께 수련되는 풀무호흡을 소개합니다. 풀무질과 비슷한 모양이라 이런 이름이 붙었어요.

에너지를 끌어올리고 집중력을 강화하는데 매우 효과적인 호흡이랍니다. 개인적으로 일과를 시작하기 전에 이 풀무호흡을 하면 괜히 글이 더 잘 써지는 기분입니다. 커피도 좋지만 가끔은 일과 시작 전 간단한 풀무호흡으로 각성해보세요. 

✔️ 효과: 신진대사를 원활하게 해 독소를 배출해요. 폐와 면역력을 강화시켜요.

✔️ 언제: 이른 아침, 또는 일과 중 나른하고 졸릴 때

✔️ 주의: 처음 수련한다면 어지러울 수 있으니 한 세트 수련 후 휴식하세요. 고혈압, 심장병, 탈장 등의 문제가 있는 경우에는 피하세요. 

1. 편안한 자세에서 척추를 펴고 눈을 감습니다.

2. 숨을 들이쉬고 강하게 내뱉습니다. 숨을 뽑아낸다는 느낌으로 복부 근육을 사용해보세요.

3. 두 팔을 위로 뻗은 상태에서 가슴으로 당기는 동작을 병행해도 좋습니다.

4. 빠른 리듬으로 10번 호흡을 한 세트로 3~5라운드 반복합니다. 

🌊 우짜이 호흡

Ujjayi Pranayama / Ocean Breath

"파도 소리를 만들어봅니다"

구독자님, 아쉬탕가나 빈야사 요가 수업 때 선생님께서 하는 말 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 산스크리트어로 집착으로부터 벗어난 자유, 곧 승리를 뜻하는 우짜이 호흡이 그 주인공입니다. 몸에 열을 내는 이 호흡은 좁아진 기도 사이를 숨이 통과하면서 파도 같은 소리를 내거든요. 

✔️ 효과: 피를 정화하고 신경을 진정시킵니다. 아사나와 함께하면 집중력이 배가됩니다. 

✔️ 언제: 빈야사 요가 수련 중, 사바사나, 자기 전

✔️ 주의: 목과 어깨, 특히 얼굴이 과도하게 긴장하지 않도록 주의합니다. 

©️ 요가소년 유튜브

1. 편안한 자세에서 턱을 내 쪽으로 당기고 눈을 감습니다. 5회 이상 완전호흡 합니다.

2. 이제, 목에 작은 구멍으로 숨이 들어온다고 상상하면서 코로 숨을 들이쉽니다.

3. 이 때 복부는 수축한 채로 진행하며, 숨 내쉬며 내가 들을 수 있을 정도의 소리를 내봅니다.

4. 처음에는 아주 천천히, 얼굴을 긴장하지 않도록 주의하며 5번~10번 반복합니다.

🐝 꿀벌 호흡 브라마리

Bhramari Pranayama / Humming Bee Breath

파도에 이어 이번엔 벌 소리를 낼 차례입니다.

벌처럼 웅웅대는 소리를 내면 얼굴을 타고 전해지는 진동이 우리를 편안하게 만들어주거든요. 아직 진지한 명상과 프라나야마가 부담스러운 분들이 가벼운 마음으로 해볼 수 있는 호흡입니다. 아이들도 함께할 수 있을 정도로 쉽고 재밌는 프라나야마지요. 

✔️ 효과: 꿀잠에 도움이 돼요. 우리 뇌신경계를 이완하는데 효과적이거든요. 

✔️ 언제: 아침 일찍 또는 저녁 늦게, 자기 전

✔️ 주의: 누워서 수련하면 안돼요. 또, 귀에 염증이 있는 분은 피하세요. 

©️ Yoga International

1. 편안한 자세에서 눈을 감습니다. 치아는 살짝 위아래 간격을 둔채로 입을 다뭅니다.

2. 이제 엄지를 사용해 귓구멍을 막고, 검지는 눈두덩 위에 가볍게 올립니다. 나머지 손가락은 얼굴에 편안한게 올려둡니다.

3. 숨을 코로 들이 쉬고 천천히 코로 내쉬면서 '음-' 소리를 냅니다, 말벌이 윙윙대듯요.

4. 음조의 높낮이를 바꿔가며 수련할 수 있어요. 이 과정을 5번-10번 정도 반복합니다.

❄️ 냉각 호흡 시탈리

Sitali(or Sheetali) Pranayama / Cooling Breath

짜증이나 화가 확 올라올 땐, 시탈리 프라나야마를 수련해보세요.

보통 더운 여름에 체온을 시원하게 유지하기 위해 수련하는 이 호흡법은 특이하게도 입으로 숨을 들이쉽니다. 말린 혀를 통해 들어오는 차가운 공기가 열감을 가라앉히는데 효과적이래요. 시탈리의 Sheet 는 산스크리트어로 "고요, 침착" 을 뜻하기도 합니다. 

✔️ 효과: 더위, 긴장, 열과 화를 가라앉힙니다. 

✔️ 언제: 여름, 자기 전

✔️ 주의: 추운 겨울, 공기질이 나쁜 날에는 수련하지 않습니다. 저혈압이 있는 분은 피하세요. 

©️ Yoga International

1. 편안한 자세에서 눈을 감습니다. 치아는 위아래 간격을 살짝 둔 채로 입을 다물어요. 

2. 입술을 "O" 모양으로 만든 후, 혀를 세로로 말아 입 밖으로 냅니다.

3. 말린 혀와 입을 통해 공기를 들이쉬며 찬 기운을 느껴봅니다.

4. 혀를 넣어 입을 다물고 코로 내쉽니다. 10~15번 반복합니다.

*** 혀를 말기 어려운 분들은 "이-" 하고 입을 벌린 채 살짝 맞댄 위아랫니 사이로 공기를 들이마시는 방법으로 수련하시면 됩니다 (싯카리 호흡) 

프라나야마, 더 궁금하다면

📺 Breathe with Sandy 유튜브 가이드 구독을 추천합니다. 다양한 프라나야마를 음악과 함께 아름다운 자연 속에서 리듬감 있게 가이드해서 따라하기 수월해요. 

🌬️ 프라나야마 교과서와 같은 책 <요가호흡, 프라나야마> 증정 이벤트를 준비했어요. 하단에서 확인하고 응모해보세요! 

©️ 담앤북스

불교와 명상에 관한 양서를 만드는 출판사 담앤북스(@dhamenbooks) 에서 요가레터 구독자 5분께 정가 3만원 상당의 프라나야마 교본 <요가호흡, 프라나야마> 를 증정해주셨어요. 

✅ 특별히 한국어판에만 더해진 메디컬 아티스트의 섬세한 일러스트 그리고 총 520페이지에 담긴 자세한 설명을 읽다보면 이 프라나야마를 좀 더 쉽게 이해하실 수 있을 거예요.

요가에 많은 애정과 관심이 있는 사람이라면 이제는 알 것이다. 요가자세도 중요하지만, ‘요가호흡’도 그에 못지않게 중요하다는 것을. 그리고 이 책을 읽은 사람이라면 알게 될 것이다. 요가호흡이 중요하지만, ‘제대로 된’ 요가호흡을 하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을!

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