구독자님, 요즘 해외에서 웰니스하면 떠오르는 핫한 키워드들이 몇 개 있습니다. 아이스배스 혹은 콜드플런지, 사우나, 마차 라떼, 그리고 브레스워크 breathwork 죠.

요즘 해외 피트니스센터에서는 이 브레스워크만 따로 떼어 수업을 하는 걸 종종 볼 수 있어요. 말그대로 호흡에만 45분 이상을 쏟는다는데요. 그걸 누가 듣냐고요? 운동을 더 잘하고 싶거나, 스트레스를 줄이고 싶은 사람들요! 다이빙이나 축구, 테니스 같은 경쟁 스포츠를 잘하는 데도 호흡이 중요하다보니, 프로 선수들도 호흡법 연습에 열을 올려요.

요가에서는 이런 다양한 호흡법을 통틀어 프라나야마라고 부르는데요. 

이 프라나야마는 브레스워크랑 어떻게 다른 걸까요? 그리고 정확히 프라나야마는 뭘까요? 3월엔 파탄잘리 요가수트라의 4번째 행법, 프라나야마를 두 편에 나눠 소개해 볼게요.

🌬️ 프라나야마 vs 브레스워크

Pranayama = Prana 생명력 + Ayama 확장, 연장

요가에서 프라나야마란, 호흡 조절을 통해 생명 에너지 '프라나'를 확장하는 행위입니다. 요가에서는 우리 몸을 단순한 물리적 존재가 아니라, 생명 에너지가 흐르는 하나의 시스템으로 보거든요.

반면, 브레스워크는 현대의 웰빙과 치료를 위한 다양한 호흡 접근법을 통칭하는 거라 이해할 수 있어요. 유명한 윔호프 호흡법, 앤드류 후버만 호흡법 등이 이에 속하죠. 직업과 상황에 걸맞는 다양한 브레스워크가 각광받고 있습니다. 멜로디를 따라 호흡할 수 있는 음악이 나오기도 하고요. 

우리가 현대에 와서야 제대로 호흡하는 것의 중요성에 주목하기 시작한 반면, 요가의 프라나야마는 그 역사가 매우 깁니다.

무려 2,000년 전의 고전에서 '프라나야마'가 처방될 정도거든요. 인도인들은 아주 예전부터 호흡을 신체에 국한된 것으로 보기 보다는 감각기관을 제어하고 죄를 씻기 위한 의도가 담긴 행위로 보았습니다.

👃 프라나야마 101

먼저, 프라나야마와 관련된 몇 가지 기본적인 용어와 개념을 알려드릴게요.

1) 산스크리트어 용어

프라나야마 수련을 하다보면 자주 듣는 산스크리트어가 있습니다. 바로 '푸라카, 리차카, 쿰바카' 인데요. 숨을 들이쉬고, 숨을 내뱉고, 숨을 유지하는 걸 뜻해요. 하나씩 소개해 볼게요.

1. 푸라카 Puraka: 들숨 (Inhalation)

숨을 들이마쉬는 행위는 프라나 시스템에 활력을 불어넣고 기운을 되살립니다. 의도를 설정하거나 마음을 집중시킬 때 숨을 들이쉬어 보세요.  

2. 레차카 Rechaka: 날숨 (Exhalation)

숨을 내쉬는 행위는 우리 몸에서 이산화탄소와 독소를 제거하는 데 중요합니다. 우리는 마음을 진정시키고 감정을 가라앉힐 때 숨을 천천히 내쉬지요.

3. 쿰바카 Kumbhaka: 멈춤 (Retention)

숨을 잠시 멈추는 쿰바카는 프라나야마 수련에서 가장 중요한 부분입니다. 들숨 후에 잠시 멈추는 것을 Antar 쿰바카, 날숨 후에 잠시 멈추는 것은 Bahir 쿰바카라고 불러요. 영어로는 Inner Retention, Outer Retention 이라고 하고요. 

이렇게 잠시 숨을 멈추는 행위가 집중력을 높이고, 마음을 정화하고, 폐활량을 증가시키기 때문에, 다양한 프라나야마 수련에 이 쿰바카가 포함된답니다.

2) 호흡을 위한 시간

프라나야마를 연습하기에 가장 좋은 시간은 마음에 잔상이 별로 없는 새벽입니다. 이른 새벽에 짬을 내기 어렵다면, 해가 진 직후도 좋아요. 몸과 마음을 이완시키는 프라나야마는 잠들기 직전에 수련해도 좋고요.

3) 호흡을 위한 준비

1. 위생과 복장: 손, 얼굴, 발은 깨끗이 씻습니다. 가능하면 잘라네티(코 세척)과 카팔바티(정뇌 호흡)을 마치고 몸을 조이지 않는 편안한 천연 소재의 옷을 입고 담요나 방석 위에 앉으세요. 

2. 장소: 통풍이 잘 되는, 조용하고 깨끗한 방에서 연습합니다. 이른 아침의 부드러운 햇살은 괜찮지만, 직사광선 아래에서 연습하는 것은 유의해야 해요. 체온을 떨어뜨리는 선풍기나 에어컨 바로 앞에서 수련하는 것도 좋지 않습니다. 

👃 특별한 지시가 없는 한, 프라나야마는 항상 입이 아닌 코로 호흡합니다. 호흡과 관련된 다양한 현대의학서적이 강조하는 것도 입이 아닌 코를 통한 호흡이랍니다. 

다양한 프라나야마가 있지만, 오늘은 가장 대표적인 프라나야마 2가지를 먼저 소개할게요. 

 1. 완전호흡/요기의 호흡

Full yogic (deep) breathing

완전호흡을 소개합니다. 

이 호흡이 완전호흡, 요기의 호흡이라고 불리는 이유는, 횡격막, 가슴, 쇄골을 모두 사용해 폐활량을 극대화하는 호흡법이기 때문입니다.

구독자님, 화가 나거나 스트레스를 많이 받을 때 아래와 같이 완전호흡을 수련해보세요. 파도처럼 오가는 숨을 바라보다보면, 곧 마음이 진정될 거예요.

1) 들숨: 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 복부가 완전히 확장되도록 합니다. 가슴과 복부에 손을 하나씩 올려두고 공기가 폐의 바닥까지 닿는 것을 느껴보세요. 복부를 완전히 확장시키고 가슴과 쇄골 주변으로도 숨을 가득 들이마시면 들숨이 완료됩니다.  

2) 날숨: 이제 숨을 들이쉰 반대방향인 목, 쇄골, 가슴, 횡격막 순서대로 숨을 천천히 내뱉어봅니다. 입구가 열린 풍선이 위에서부터 바람이 빠지는 걸 상상하면서요. 가능하다면, 내쉬는 마지막 몇 초 동안 숨을 참아도 (레차카 쿰바카) 좋습니다.

3) 주의: 자연스러운 호흡을 관찰하며 5회에서 10회 정도 수행하되, 총 수련시간을 10분 정도로 제한합니다.

2. 나디쇼다나/교호호흡

Nadi Shodana, Alternate Nostril Breathing

좌우 콧구멍을 번갈아 막으며 호흡하는 수련법입니다.

나디쇼다나는 신경계를 안정시키고, 마음을 맑게 하며, 집중력을 향상시키는 데 효과적이예요. 요가나 명상 수련 전후, 혹은 너무 바빴던 하루 끝에 수련하면 좋습니다.

1) 무드라: 앉은 자세에서 오른손으로 아래와 같이 나사그라 무드라 또는 검지와 중지를 접은 비슈누 무드라를 취합니다. 엄지는 오른쪽 콧구멍을, 약지는 왼쪽 콧구멍을 막는 데 씁니다. 

2) 교차 호훕: 먼저, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 숨을 들이쉽니다. 왼쪽 콧구멍을 막고, 오른쪽 콧구멍으로 내쉽니다. 열린 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 코를 막고, 왼쪽 콧구멍을 열어 내쉽니다. 이 과정이 한 사이클입니다.

이렇게 호흡하는 것에 적응이 되면 10초에 걸쳐 들이쉬고, 10초에 걸쳐 천천히 내쉬어봅니다. 

3) 쿰바카: 들숨과 날숨 사이 숨을 잠시 멈춰도 좋습니다. 4초 들숨 - 4초 숨 멈추고 유지 - 4초 날숨 방식으로 1:1:1 비율에서 시작합니다. 

4초에서 8초까지 점점 유지하고 내쉬는 시간을 늘려봅니다. 들숨:쿰바카:날숨을 1:2:2, 1:4:2의 비율까지 연습해보세요. 날숨 이후에 쿰바카를 추가하여 들숨:쿰바카:날숨:쿰바카를 1:1:1:1 의 비율에서 1:4:2:2의 비율까지 시도해도 좋습니다. 

어지러움이 느껴진다면 중단하고 자연스럽게 호흡합니다. 

이외에 브라마리, 싯카리, 우짜이 등 수많은 프라나야마는 다음 편에서 이어 소개할게요. 구독자님, 환절기입니다. 감기 조심하시고 다음 주에 또 만나요! :)

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독자분들께서 1주년 축하 메세지를 정말 많이 보내주셨습니다. 여기 싣지 못한 응원 모두, 잘 받고 잘 읽었어요. 요가란 무엇이기에 이렇게 얼굴도 모르는 우리를 따스히 이어주는가, 코 끝이 찡해졌던 한 주였습니다. 감사합니다 🙏

🧘🏾‍♂️ 시작하게 된 동기를 알게되서 좋았어요! 1주년 축하드립니다. 이제 막 TTC 수업을 시작하려는 단계입니다. 요가레터 보면서 공감도 하고 좋은 정보도 많아서 힘이 될 것 같아요. 

🧘🏼 요가레터 1살 정말 축하드려요 🎂 최근 저한테 어느 누군가 이 글 너무 좋다며 공유를 해줬는데, 그게 마디님 글이었어요! 저는 이미 초기 때부터 구독 중이었는데 😎 요가레터 인기가 실감나는 포인트였습니다.

🧘🏻‍♀️ 너무 잘 읽고 있는데, 고마운 마음을 적극적으로 표현하지 않으면 이 레터를 써주시는 주인장께서 지치실 거란 생각을 미처 못하고 있었어요. 요가를 몰랐던 저는, 하루 십분 이십분 요가 동작 스트레칭이라도 하려고 애쓰는 사람이 되었고, 요가 철학을 다루는 책에도 관심이 생겼어요. 야마 니야마도 읽었고요. 올해도 잘 부탁드립니다!

🧘🏾‍♂️ 그간의 다양한 시도들과 보내주신 레터의 내용들 다 너무 좋고 멋있더라구요. 이 레터가 더 유명해지면 좋겠어요. 많은 사람들이 요가를 더 알아가고, 좋은 삶의 방향을 찾아갈 수 있는데 이 레터가 역할을 해줄 수 있을거라는 생각이 들었어요. 솔직하게 작성해주신 이야기들로 힘을 얻고 가요 :) 2025년의 레터들도 모두 응원합니다. 

🧘🏼 저도 극내향인이라 그동안 읽기만 했는데 1주년을 맞아 감사함을 표현합니다. 축하드립니다. 앞으로도 주변에 많이 알리고 응원하겠습니다! 

이 글은 [요가레터 OLLY]에서 발행되었습니다.
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