뇌가 더 잘 예측할수록 감정 조절도 쉬워질까?

🍒 뉴니커들, 마음경작소 하수정입니다!

지난 아티클에서는 '공황'을 예로 들어 뇌의 예측이 감정으로 만들어지는 과정을 살펴봤어요. 하지만 뇌의 예측이 늘 맞아떨어지는 건 아니에요. 과거의 경험을 바탕으로 미리 짐작하다 보니 실제 상황과 어긋나는 '예측오류'가 생기기도 하거든요.

이번 호에서는 뇌가 상황을 더 정확하고 유연하게 예측하도록 돕는 방법을 살펴봤어요.

뇌가 예측하는 이유

그렇다면, 왜 뇌는 끊임없이 예측할까요? 뇌 과학자 리사 팰드먼 배럿에 따르면 뇌의 가장 중요한 임무는 행복을 느끼거나 깊이 생각하는 것이 아니라 우리가 살아남도록 돕는 것이에요.

이 과정에서 중요한 역할을 하는 뇌의 영역이 '내수용신경망(interoceptive network)'이에요. 뇌의 특정 부위를 가리키는 것이 아니라, 여러 뇌 영역이 연결되어 함께 작동하는 신경망에 가까워요.

내수용신경망은 크게 두 가지 일을 하는 데 관여해요.

① 신체 에너지 수요를 예측해요

뇌는 과거의 경험과 현재 상황을 바탕으로 앞으로 몸에 얼마나 많은 에너지가 필요할지 예측해요. 예를 들어 위험한 상황이 닥칠 것 같으면 도망치거나 맞서 싸우기 위해 평소보다 많은 에너지가 필요할 것이라고 예상하죠. 이처럼 내수용신경망은 앞으로 어떤 일이 일어날지, 그에 대비하려면 얼마나 많은 에너지가 필요할지 예측하는 데 관여해요.

② 에너지 수요에 맞춰 몸의 상태를 조절해요

뇌는 예측에 그치지 않고, 필요한 에너지를 사용할 수 있도록 몸의 상태를 미리 조절해요. 위험이 예상되면 실제로 위험이 닥치기 전부터 심장박동과 호흡을 빠르게 하고 근육에 더 많은 혈액을 보내죠. 반대로 휴식이 예상되면 몸의 긴장을 낮추고 에너지 소비를 줄이도록 조절해요. 즉, 예측한 상황에 몸이 곧바로 대응할 수 있도록 미리 준비시키는 것이랍니다.

예측 오류

하지만 뇌의 예측은 그야말로 지레짐작이므로 실제 상황과 차이가 생길 수 있는데, 이를 ‘예측오류(prediction error)’라고 해요.

예를 들어 심장이 두근거리는 이유가 공황발작의 전조증상이 아니라 아침에 마신 커피 때문일 수도 있어요. 그런데 이를 공황발작의 신호로 잘못 해석하면, 위험하지 않은 상황에서도 몸은 불필요하게 에너지를 소모하게 돼요. 이런 일이 반복되면 신체 예산이 만성적인 적자상태에 빠질 수도 있고요.

그렇다면 뇌가 예측오류를 줄이고, 실제 상황에 더 잘 맞는 예측을 하도록 도울 수는 없을까요?

뇌의 예측을 돕는 세가지 방법

① 신체 예산이 바닥나기 전에 충전하기

잠이 부족하거나 피로가 쌓이면 심장이 두근거리거나 몸이 긴장하는 일이 잦아지고, 뇌가 이를 다시 공황이 찾아오는 징후로 받아들일 수 있어요. 그래서 평소 신체 예산이 바닥나지 않게 잘 관리하는 것이 중요해요.

• 충분히 먹고 자고 규칙적으로 움직이며 몸에 필요한 에너지를 평소에 채워두세요.

• 요가나 스트레칭, 마사지로 몸의 긴장을 풀고 편안하게 쉬는 시간을 가져보세요.

• 너무 덥거나 춥고 시끄러운 환경도 몸에는 부담이 돼요. 온도와 빛, 소음을 조절해 편안한 환경을 만들어 주세요.

• 반려견과 시간을 보내거나 뜨개질처럼 좋아하는 일에 푹 빠져보세요.

• 누군가를 돕거나 작은 선물을 건네고, 일상의 고마운 순간들을 떠올려보세요. 베풀고 감사하는 경험도 몸과 마음에 활력을 더해준답니다. :)

② 뇌의 ‘감정 사전’을 풍부하게 만들어두기

우리는 비슷한 신체 반응을 경험하더라도 상황에 따라 전혀 다른 감정을 느낄 수 있어요. 가슴이 두근거리는 느낌도 어떤 때는 불안으로, 어떤 때는 설렘이나 기대감으로 받아들이기도 하죠. 이처럼 감정에 대한 개념이 풍부하고 정교할수록 뇌는 몸의 감각을 다양한 방식으로 해석할 수 있어요.

리사 팰드먼 배럿은 이를 위해 새로운 감정 개념을 배우고, 비슷한 감정도 세밀하게 구분하는 연습을 권해요.

• 다양한 감정 단어 배우기

책이나 영화에서 낯선 감정 단어를 찾아보세요. 우리말로 표현하기 어려운 마음이라면 다른 문화의 감정 단어를 알아보는 것도 좋아요.

• 비슷한 감정을 세밀하게 구분하기

단순히 ‘기분 나빠’라고 하기보다 ‘서운한가? 실망한 건가? 억울한 건가?’ 하고 구별해 보세요. 영화나 드라마 속 인물의 감정에 구체적인 이름을 붙여보는 것도 좋아요.

③ 다양한 감정 조절 전략 배우기

신체 예산을 잘 관리하고 감정 개념을 풍부하게 만들어도 감정이 격해질 수 있어요. 이럴 때는 감정을 조절하는 여러 방법을 따라해 보세요.

• 즉시 몸을 움직여요.

가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸의 상태를 바꿔보세요. 몸이 편안해지면 마음도 곧 진정돼요.

• 스트레스를 주는 상황을 잠시 피해요.

스트레스를 주는 상황을 벗어나 편안한 공간에서 휴식을 잠깐 취하는 것도 방법이에요.

• 지금 느끼는 감정에 대해 다른 가설을 세워 보세요.

심장이 두근거릴 때 ‘또 공황이 오는 걸까?’라고 단정하기보다 ‘피곤해서 몸이 예민해졌을 수도 있어’처럼 다른 가능성도 살펴보세요.

• 경외감을 느껴보세요.

웅장한 산과 바다, 밤하늘의 별을 바라보며 자연의 위대함을 느껴보세요. 또는 부처님이나 하나님처럼 자신이 믿는 초월적 존재를 떠올리거나 위대한 예술 작품을 감상하는 것도 좋아요.

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에디터는 그동안 감정 조절이라고 하면 화가 나거나 불안할 때, 격해진 감정을 잘 가라앉히는 걸 배우는것만 생각했어요. 이번 글을 준비하면서 감정이 격해진 뒤에 조절하는 것만큼이나, 뇌가 상황에 맞게 예측할 수 있도록 평소에 미리 준비하는 것도 중요하다는 걸 알게 되었답니다. 일종의 예측오류를 줄이기 위한 사전 준비인 셈이죠. :)

특히 그 방법 중 하나가 잘 먹고, 잘 자고, 신체예산을 잘 관리하는 것이라는 점이 꽤 인상적이었어요. 마음을 잘 돌보려면 결국 몸부터 잘 돌봐야 한다는 사실을 세삼 느꼈고요.

🍒 뉴니커들은 어떠셨나요? 잘 먹고 잘 자기, 감정의 이름을 세밀하게 알아가기, 나에게 맞는 감정 조절법 찾아보기. 뉴니커라면 이 중 무엇부터 시작해보고 싶으신가요?

✏️ 마음경작소 하수정 드림

🍒인스타그램 @mindcoordinator

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