💪'건강한 마음 정식' 으로 인내의 창 넓히기

뉴니커들, 마음경작소 에디터 이유경입니다!

평소라면 아무렇지 않게 넘겼을 누군가의 말이 유독 날카롭게 꽂힌 적 있나요? 에디터는 얼마 전 컨디션이 영 별로일 때, 친구의 농담 한마디에 크게 상처받은 적이 있어요. 자꾸 그 말이 마음에 맴돌고 생각할수록 서운했는데요.

그런데 맛있는 거 먹고, 일찍 자고, 주말에는 아무것도 안 하고 늘어져 쉬었더니 웬걸, 아무렇지도 않더라고요. 심지어 며칠 뒤 그 친구랑 통화했을 때는 서운했던 것도 까먹고 신나게 수다를 떨기까지 했답니다 :)

이번 아티클에서는 컨디션에 따라 넓어졌다 좁아졌다 하는 ‘인내의 창’에 대해 알아보고 인내의 창을 넓히는 방법에 대해 이야기했어요.

‘인내의 창’이란? (Window of Tolerance)

인내의 창은 정신의학자 댄 시겔(Dan Siegel) 박사가 고안한 개념으로, 스트레스를 받아도 감정에 압도되지 않고 감당하고 조절할 수 있는 인내의 범위를 말해요.

조금 더 정확히 말하면, 너무 과하게 흥분하지도, 너무 가라앉지도 않은 ‘적절한 각성 수준’에 속해 있는 상태를 인내의 창안에 있다고 해요.

🪟 인내의 창을 벗어나면 어떻게 될까요?

  하지만, 우리의 각성 수준은 하루에도 수없이 오르락내리락해요. 스트레스가 커지면 각성 수준이 확 올라가 인내의 창밖으로 튀어나가기도 하고, 반대로 컨디션이 나빠지면 창 아래 뚝 떨어지기도 해요. 

① 과각성 (Hyperarousal) 상태 🔥

각성 수준이 지나치게 높아지면, 몸이 위험에 민감하게 반응해요. 이때는 사소한 일에도 쉽게 짜증이 치밀고, 안절부절못하거나 불안하고 초조해질 수 있어요. 평소보다 예민하게 반응하고, 심한 경우 공포나 공황처럼 감정에 압도되기도 해요.

② 적절한 각성 상태 🌿

너무 흥분하지도, 너무 가라앉지도 않은 상태예요. 마음이 차분하고 편안하지만, 활동할 수 있는 적당한 에너지가 있어요. 감정이 올라와도 현실적으로 생각하고 판단할 수 있고, 다른 사람과 소통하거나 일상적인 활동이 비교적 수월해요.

③ 저각성 상태 🫥

각성 수준이 지나치게 낮아지면 몸과 마음의 에너지가 뚝 떨어져요. 몸이 축 처지고 멍하거나 무기력해지며, 감정도 잘 느껴지지 않을 수 있어요. 사람들과 어울리기 싫고 혼자 있고 싶어지기도 하고요.

인내의 창을 키우는 방법

다행히 인내의 창은 잘 먹고, 잘 자고, 스트레스를 그때그때 풀어주는 것만으로도 조금씩 넓힐 수 있답니다. 거창한 방법은 필요 없어요. 댄 시겔(Dan Siegel) 박사와 데이비드 록(David Rock)은 '건강한 마음 정식(Healthy Mind Platter)'을 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하기 위해 매일 챙기면 좋은 7가지 활동을 제안했는데요. 어떤것들이 있는지 한번 살펴볼까요?

건강한 마음 정식(Healthy Mind Platter)

① 수면 시간

'잠이 보약'이라는 말, 공감하시나요? 푹 자기만 해도 하루 동안 쌓인 스트레스를 내려놓을 수 있어요. 지친 뇌가 온전히 회복할 수 있도록 충분한 수면 시간을 가져보세요.

② 신체활동 시간

운동이 얼마나 중요한지는 아마 다들 알고 계실 거예요. 몸을 움직이기 부담된다면, 선선한 날 밖으로 나가 걷는 것도 좋아요. 집 주변을 산책하기, 요즘 유행하는 러닝, 가까운 헬스장에서 운동하기 등 나에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해 보세요.

③ 집중시간

어떤 일에 완전히 몰입해서 시간 가는 줄도 모르고 집중했던 적이 있나요? 그때는 모든 스트레스를 잊고 이 시간을 온전히 살고 있다는 느낌이 들어요. 평소 배우고 싶었던 것이 있다면 온라인 클래스를 들어 보세요. 글을 쓰거나 그림을 그리는 것도 좋아요.

④ 놀이시간

마지막으로 '정말 재미있다!'라고 느낀 적이 언제인가요? 바쁜 일상을 살다 보면 즐거움을 잊을 때가 많아요. 좋아하는 가수의 콘서트에 가서 신나게 뛰고, 친구와 게임을 하거나 같이 맥주를 마시며 웃고 떠드는 건 어떨까요?

⑤ 연결시간

사람은 사회적 동물이에요. 우리는 다른 사람과 어울리고, 대화를 나누며 교감하고, 서로의 이야기에 공감하며 에너지를 회복하는 능력을 가지고 있어요. 다른 사람을 만나기 어렵다면, 넓은 자연에 나가 보는 것도 좋아요. 자연 앞에 스트레스를 잠시 내려놓고 쉬면 에너지가 회복될 거예요.

⑥ 휴식 시간

현대 사회는 끊임없이 무언가를 해내야 한다고 우리를 다그치지요. 하지만 정말로 쉬기 위해서는 '생산적인' 생각을 내려놓고, 아무 의미 없이 뇌를 편안히 쉬도록 해야 해요.

⑦ 내면 성찰 시간

내 안에서 일어나는 감각과 감정, 생각을 판단하거나 비판하지 않고 가만히 관찰하는 마음챙김을 연습해 보세요. 내 몸과 마음을 관찰하다 보면 자기조절 능력도 높아진답니다.

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인내의 창에 대해 글을 쓰면서 에디터도 그날 왜 친구의 농담 한마디가 그렇게 날카롭게 들렸는지 조금 알 것 같았어요. 돌이켜보니 잠도 부족했고, 일은 많았고, 제대로 쉬지도 못했더라고요. 제 마음 정식에 빠진 반찬이 한두 개가 아니었던 걸 알게 되었답니다 :)

뉴니커들도 요즘 별일 아닌 일에 자꾸 욱하거나 유난히 마음이 쓰인다면, 마음 정식을 제대로 드셔보는 건 어때요? 🍱

✏️ 마음경작소 에디터 : 이유경 드림

🍒인스타그램 @mindcoordinator

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