🌀둠 스크롤링에서 벗어나려면?

🍒 뉴니커들, 마음경작소 에디터 이유경입니다!

요즘 뉴스를 챙겨 보는 것이 두렵지 않나요? 앱을 켜기만 하면 사건, 사고에 ‘또 무슨 일이…’ 하는 걱정이 앞서고, 분명 잠깐만 보려고 했는데 손가락이 끝없이 내려가죠. 이른바 둠 스크롤링(doom scrolling)*이라 부르는 이 행동은 우리 멘탈을 아주 빠르게 고갈시키는 스트레스 주요인이에요. 오늘은 끊임없이 쏟아지는 뉴스 속에서도 멘탈을 지키는 간단한 방법에 대해 이야기해 보려고 해요.

*둠 스크롤링(doom scrolling): '파멸'을 의미하는 단어 'Doom'과 스크롤 'Scroll'을 합친 합성어로 소셜 미디어 뉴스피드에서 시의적절한 부정적인 정보를 습관적으로 몰입하여 검색하는 행위를 의미함.

🌀둠 스크롤링은 어떻게 불안을 키울까?

2013년 보스턴 마라톤 테러 당시, 해당 사건을 반복 시청한 사람들은 실제 현장에 있었던 사람 못지않게 유사한 급성 스트레스 반응을 보였다는 연구가 있어요. 특히 자극적인 사진과 영상 콘텐츠를 보기만해도 몸의 각성 시스템(심장박동·호흡·긴장)을 빠르게 올린다고 해요(Holman et al., 2014). 여기서 한 가지 의문이 생겨요. 무섭고 자극적인 장면을 보기만 해도 쉽싸리 불안해지는데도 왜 우리는 뉴스 검색을 멈추지 못할까요?

위기 상황이 오면 우리는 상황을 빨리 이해하고 통제하고 싶어져요. 그래서 작은 정보도 놓치지 않으려고 더 꼼꼼하게 살피게 되고, 특히 코로나19 팬데믹처럼 예측이 어려운 시기에는 불안이 쉽게 커지며 ‘답’을 찾으려는 욕구가 강해집니다.

이런 마음은 자연스럽게 뉴스를 반복해서 찾게 만들어요. 그러다 보면 오류나 왜곡된 정보까지 접하게 되어 오히려 불안이 더 커질 때도 있지요. ‘나에게 이런 일이 일어나지 않도록’ 원인과 해결책을 미리 찾으려는 마음이 강해질수록, 우리는 휴대폰을 멈추지 못한 채 사소한 단서까지 끝없이 찾아보게 됩니다(Satici et al., 2023).

하지만 이런 정보 탐색이 반복되면 또 다른 문제가 생기기 시작해요.

🌀둠 스크롤링에서 벗어나려면?

반복적으로 뉴스를 찾아보는 동안, 우리 뇌는 이미 끝난 사건임에도 여전히 위험이 계속되고 있다고 착각하기 쉬어요. 그러다 보니 머릿속에는 부정적인 사건의 장면이 계속 떠오르고, 불안한 생각이 꼬리에 꼬리를 물며 맴돌게 되지요.

원래라면 시간이 지나면 자연스럽게 가라앉을 공포반응도, 이런 반복적인 정보 검색 때문에 오히려 불안과 긴장감이 굳어질 수 있다는 연구 결과도 있어요(Holman et al., 2014). 그래서 '둠 스크롤링'이 습관이 되면 실제보다 상황을 훨씬 더 위험하게 느끼거나, 언제든 나쁜 일이 닥칠지 모른다는 불안을 안고 지내게 될 수 있어요. 그리고 이런 불안은 다시 뉴스를 찾게 만드는 악순환으로 이어지게 되고요.

만약, 둠 스크롤링때문에 자주 불안하다면, 이렇게 해보세요.

① 영상이나 사진보다 글로 된 뉴스를 선택해 보세요.

Holman 등(2014)의 연구에 따르면, 사진이나 영상처럼 시각적인 이미지는 급성 스트레스 반응을 크게 높이는 반면, 글은 상대적으로 스트레스 반응을 훨신 덜 유발한다고 보고했어요. 즉, 동일한 사건이라도 ‘어떤 방식으로 정보를 접하느냐’에 따라 느끼는 심리적 충격의 크기가 달라질 수 있어요.

② 뉴스를 읽는 시간을 제한해 보세요.

Pedersen 등(2022)은 2~4주 동안 뉴스·SNS 사용 시간을 제한한 사람들을 추적한 연구에서, 단순히 사용 시간을 줄였을 뿐인데도 스트레스, 기분, 전반적 웰빙 지표가 모두 일관되게 좋아졌다고 보고했어요. 이는 우리가 접하는 정보의 양을 조절하는 것 만으로도 마음의 안정에 직접적인 도움이 될 수 있다는 뜻이에요. 때때로 뉴스 검색 시간을 줄이는 것 만으로도 일상의 균형을 되찾는데 큰 도움이 될 수 있어요.

③ 신뢰할 수 있는 몇 개의 뉴스만 구독해 보세요.

요즘 뉴스가 유난히 더 불안하게 느껴지는 이유 중 하나는 같은 사건을 여러 번 반복해서 보도하거나, 극단적인 헤드라인으로 관심을 끌려는 기사들이 많기 때문이에요. 하지만 믿을 만한 소수의 출처의 뉴스만 골라 차분하게 정보를 받아들이면, 왜곡된 정보나 가짜 뉴스를 자연스럽게 걸러내, 불필요한 마음의 동요나 불안감을 훨씬 줄어들 거예요.

④ 밤 시간대에는 뉴스를 잠시 멀리해 보세요.

  Satici 등(2023)의 연구에서는 밤에 불안한 뉴스에 노출될 경우 불안 수준이 훨씬 더 크게 상승한다고 보고했어요. 즉, 잠들기 전, 한 시간 동안은 뉴스를 보지 않기, 휴대폰을 침실 밖에 두기와 같은 작은 습관만으로도 밤 시간대의 과도한 자극을 줄이고 마음을 훨씬 더 편안하게 유지 할 수 있어요.

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  하루에도 수없이 쏟아지는 뉴스 속에서 마음을 지킨다는 건 생각보다 어려워요. 하지만 오늘 함께 살펴본 것처럼, 정보를 ‘덜’ 소비하는 선택만으로도 우리의 불안은 충분히 달라질 수 있어요.

  연말,연시만큼은 사건·사고처럼 불안을 키우는 뉴스는 조금 멀리하고 감사와 즐거움처럼 작지만 마음을 환하게 해주는 소식들을 더 가까이 해보는 건 어떨까요?

✏️ 마음경작소 에디터 : 이유경 드림

🍒인스타그램 @mindcoordinator

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출처

• Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111, 93–98.

• Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18, 833–847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7

• Pedersen, J., Rasmussen, M. G. B., Sørensen, S. O., Mortensen, S. R., Olesen, L. G., Brage, S., Kristensen, P. L., Puterman, E., & Grøntved, A. (2022). Effects of limiting digital screen use on well-being, mood, and biomarkers of stress in adults. npj Mental Health Research, 1, 14. https://doi.org/10.1038/s44184-022-00015-6