뇌를 건강하게 충전하는 도파민 습관

해로운 도파민 vs. 이로운 도파민, 우리의 뇌는 무엇을 원할까?

  혹시 스마트폰을 손에 들고 숏폼 영상(숏츠, 릴스, 틱톡)을 멈출 수 없었던 경험이 있나요? 몇 초 만에 강렬한 재미를 주는 이 영상들은 왜 이렇게 중독성이 강할까요? 그 답은 바로 ‘도파민’에 있어요.  

도파민이란? 

도파민

 도파민은 동기부여와 보상, 행복감을 담당하는 신경전달물질이에요. 우리가 목표를 달성하거나 즐거운 일을 할 때 분비되어 기분을 좋게 만들어요. 하지만 도파민이 즉각적인 자극에만 의존하면 문제가 생겨요. 짧고 강한 자극에 길들어지면, 뇌는 더 강한 자극을 원하게 되고, 기본적인 일상에서 즐거움을 느끼기 어려워요.  쉽게 말해, 예전에는 사소한 일에도 기쁨을 느꼈다면, 이제는 더 강한 자극 없이 즐거운 기분을 못 느껴요(Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Tomasi, D. (2010)). 

💥 즉각적인 도파민어 악순환 

✔ 짧고 강한 자극 → 빠른 도파민 분비
✔ 몇 초 만에 재미를 느끼고, 계속 새로운 자극을 추구
✔ 하지만 금방 질려 만족감이 줄어듦
✔ 일상의 작은 즐거움이 무뎌지고, 기본적인 활동에서 재미를 느끼기 어려워짐
✔ 점점 더 강한 자극을 원하게 되며, 자극을 찾는 사이클이 반복됨

즉각적인 도파민 자극이 반복될수록, 우리의 뇌는 점점 더 강한 자극을 요구하는 악순환에 빠질 수 있어요.

하지만, 도파민이 꼭 나쁜 것만은 아니에요! 

 도파민이 도박, 게임, SNS 중독 같은 활동에서만 나오는 것은 아니에요. 의미 있는 경험이나 목표를 이루는 과정에서도 도파민이 분비될 수 있어요. 예를 들어, 오랫동안 읽고 싶던 책을 끝까지 읽었을 때, 혹은 정성껏 만든 요리를 맛있게 먹었을 때 우리는 깊은 만족감과 함께 도파민의 긍정적인 효과를 느낄 수 있어요. 

그럼, 건강한 도파민을 채우는 방법을 알아볼까요? 

건강한 도파민을 채우는 방법

1. 성취감에서 얻는 도파민

✔ 작은 목표를 세우고 달성해 보기
✔ 하루의 할 일을 하나씩 끝내며 뇌에 긍정적인 보상 주기

2. 자연과 연결되는 도파민

✔ 햇볕을 쬐고, 신선한 공기 마시기
✔ 산책하면서 주변의 소리와 감각에 집중하기

3. 몰입하는 경험으로 도파민 채우기

✔ 그림 그리기, 글쓰기, 운동처럼 시간을 잊고 집중할 수 있는 활동 찾기
✔ 목표 없이 즐기면서 과정 자체를 경험하기

4. 감사를 표현하며 도파민 쌓기

✔ 하루 한 가지 감사한 일을 적어보기
✔ 작은 순간에도 의미를 찾기

즉각적인 즐거움은 짧고 강하고 새로운 자극에 쉽게 나타나지만, 깊고 지속적인 행복은 천천히 쌓이는 경험 속에서 쌓여요. 소소한 경험 하나하나가 모여, 더 건강한 도파민과 충만한 일상을 만들어갈 수 있답니다. 오늘 하루, 나에게 기쁨을 주는 소소한 순간을 찾아 천천히 음미해 보는건 어떨까요?
햇볕을 쬐며 산책하기, 좋아하는 음악 듣기 등 이러한 활동들로 건강한 도파민을 채우는 하루를 만들어 보아요.

마음경작소 드림 🌳