나이 들면 근육 빠지는 건 당연하다고요? 천만의 말씀!

단순히 근육이 좀 줄어든 것뿐인데, 이게 사망 위험을 1.8배나 높인다고요?

'근육이 빠지는 건 나이 들면 당연한 거 아냐?'라고 생각했다면 정말 큰 오산이에요. 근육은 우리 몸을 지탱하는 엔진과 같아서 이 엔진이 꺼지기 시작하면 낙상부터 사망 위험까지 도미노처럼 무서운 일들이 벌어지거든요. 대체 근육에 어떤 일이 일어나고 있는지 지금 바로 알아보아요!

단순히 늙어서 그런 게 아니에요: 근감소증의 정체

"나이 들면 근육 빠지는 건 당연한 거 아냐?" 혹시 이렇게 생각하고 계신가요? 많은 분들이 이걸 그저 자연스러운 노화 과정이라고 생각하시지만 사실 이건 우리 몸이 보내는 '질병의 신호'일 수 있어요.[1]

근감소증은 골격근량과 근력의 감소를 특징으로 하는 노인성 증후군으로 노화 또는 만성질환과 관련이 있어요. 하지만 '근육이 좀 줄어든 상태'라고 치부하기에는 훨씬 복잡하고 심각하답니다.

근감소증은 우리 몸 안에서 아주 복잡한 전쟁이 벌어지며 나타나는 진행성 질환이기 때문이에요.[2] 근육을 만드는 세포의 기능은 점점 떨어지고 근육 단백질을 만드는 속도보다 분해되는 속도가 더 빨라지면서 근육이 야금야금 사라지게 되거든요. 여기에 만성적인 염증이나 호르몬의 변화, 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아(세포 내 에너지 생산 기관)의 기능 이상까지 더해지면서 근육이 힘을 잃는 거죠.[2, 3]

특히 우리가 계단을 오르거나 균형을 잡을 때 꼭 필요한 제2형 근섬유(빠른 수축을 담당하는 근육)가 유독 눈에 띄게 줄어든다는 게 큰 문제예요.[3] 그래서 근감소증은 근육의 양이 줄어드는 것을 넘어, 우리 몸의 움직임과 기능 자체를 무너뜨리는 무서운 질병이라고 할 수 있어요.

근육이 사라지면 우리 몸에 생기는 일들

그럼 근육이 줄어드는 게 왜 그렇게 큰 문제일까요? "힘이 좀 없다"로 간단하게 끝나지 않기 때문이에요. 근육이 사라지면 우리 몸에는 아주 위험한 '도미노 현상'이 일어나거든요.

먼저 낙상과 골절의 위험이 껑충 뛰어요. 근육이 줄어들면 몸을 지탱하는 힘이 약해지니까 나도 모르게 휘청하며 넘어지기 쉽거든요. 실제로 근감소증이 있는 분들은 그렇지 않은 분들보다 넘어질 확률이 약 1.6~1.9배, 뼈가 부러질 확률이 약 1.7~1.8배나 더 높았다고 해요.[2]

더 무거운 문제는 건강수명과 직결된다는 점이에요. 우린 ‘오래’ 살고 싶은 게 아니라 ‘아프지 않고 활기차게’ 오래 살고 싶은 거잖아요. 근육이 없으면 그 기간이 짧아질 수 있어요. 근감소증은 사망 위험을 약 1.8배 높이고, 식사나 옷 입기처럼 혼자서 일상생활을 수행하는 능력을 떨어뜨릴 위험도 약 1.9배나 높인답니다.[5]

여기서 끝이 아니에요! 최근 연구에서는 근감소증이 신체 기능뿐 아니라 인지, 심리 건강과도 관련될 수 있다고 보고하고 있어요. 근감소증이 진행되면 기억력이 떨어지거나 우울감이 나타날 위험도 높다고 해요.[5]

결국 근감소증은 근육의 문제를 넘어 우리가 건강하고 독립적으로 살아갈 수 있는 시간 자체를 위협하는 무서운 신호인 셈이에요.

"또 넘어지면 어쩌지?" 무서움이 만드는 무한 굴레

근감소증이 정말 무서운 이유는 한 번의 사고로 끝나지 않고 상황을 더 악화시키는 무한 반복 굴레를 만들기 때문이에요.

상상해 보세요. 한 번 크게 넘어져 본 어르신은 마음속에 깊은 두려움이 생겨요. "또 넘어지면 어쩌지?" 하고 말이죠. 이를 낙상 공포(넘어지는 것에 대한 두려움)라고 불러요.

낙상 공포가 생기면 우리는 자연스럽게 행동을 조심하게 돼요. 산책을 줄이고, 계단은 피하고, 외출도 꺼리게 되죠. "안 넘어지려면 움직이지 않는 게 제일 안전해!"라고 생각할 수도 있지만 이건 아주 위험한 선택일 수 있어요. 활동량이 줄어들면 근육에 전달되는 자극이 줄어들고 결국 근육은 더 빠르게 빠져버리거든요.

결국 낙상 경험 → 낙상 공포 발생 → 활동량 감소 → 근육 감소 가속 → 다시 낙상 경험으로 이어지는 무서운 악순환이 완성되는 거예요.[6, 7]

실제로 한국 노인을 대상으로 조사한 연구를 보면 낙상 자체보다 낙상 이후에 활동을 줄이는 행동이 노쇠(몸이 약해지는 것)를 훨씬 더 빠르게 진행시킨다고 해요.[6]

한 번의 실수가 단발성의 사고로 끝나는 게 아니라 우리 몸의 건강 시스템을 무너뜨리는 시작점이 될 수 있어요.

걷기만 하면 충분할까요? 근육을 지키는 진짜 방법

그럼 대체 어떻게 해야 근육을 튼튼하게 지킬 수 있을까요? "매일 열심히 걷고 있으니까 괜찮아"라고 생각할 수 있지만 사실 그것만으로는 조금 부족할 수 있어요. 근육을 지키는 데는 운동과 영양이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡는 전략이 필요하거든요![8]

먼저 운동의 핵심은 바로 저항성 운동이에요. 몸을 움직이는 유산소 운동도 좋지만 근육을 직접적으로 키우려면 저항성 운동(근육에 적당한 힘을 주는 운동)을 반드시 섞어줘야 해요.[8] 예를 들면 스쿼트, 의자에서 일어서기, 혹은 탄력 밴드를 이용한 운동처럼 근육에 자극을 주는 방식이죠. 특히 계단을 오르거나 빠르게 일어나는 것처럼 순발력을 쓰는 연습을 하는 게 근육 기능을 회복하는 데 큰 도움이 된답니다.[9]

그런데 운동만 한다고 근육이 뚝딱 생기는 건 아니에요. 근육을 만드는 데 필요한 재료를 잘 넣어줘야 하는데요, 그게 바로 단백질이에요. 근감소증에 대한 임상 가이드라인에서는 하루에 몸무게 1kg당 최소 1.0g 이상의 단백질을 꼭 챙겨 먹으라고 권하고 있어요.[8] 우유, 계란, 두부, 생선처럼 주변에서 쉽게 구할 수 있는 양질의 단백질 음식을 식탁에 자주 올려주세요!

정리하자면 근육을 지키는 최고의 방법은 일주일에 2~3회 정도 스쿼트, 의자 일어서기, 밴드 운동처럼 근육에 힘을 주는 운동을 꾸준히 하면서 충분한 단백질을 함께 먹는 것이라고 할 수 있어요.[8]

근감소증은 나이가 들어 근육이 빠지는 자연스러운 현상이 아니라 꾸준히 관리가 필요한 진행성 질환이에요.[1]

근육이 줄어들면 낙상이나 골절은 물론, 사망 위험과 일상생활의 기능 저하까지 도미노처럼 이어질 수 있어 주의가 필요해요.[4, 5] 특히 넘어진 뒤에 무서워서 활동을 줄이는 행동이 오히려 근육을 더 빠르게 빠지게 만드는 악순환의 시작이 될 수 있어요.[6]

따라서 근육을 지키려면 걷기만 하기보다는 근육에 힘을 주는 '저항성 운동'을 꼭 섞어주어야 하고 이때 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 세트로 챙겨주는 것이 가장 완벽한 전략이랍니다.[8, 9]

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원고 제공: 김나영, 이성우, 최태원

Editor: 조은서, 최재원