오메가-3 영양제 꼭 먹어야 할까?

오늘도 오메가-3 보충제 따로 챙겨드셨나요?

혹시 오메가-3의 효능을 알고 복용하고 계신 가요 혹은 주변에서 다들 챙겨먹고 먹으면 좋다라는 말에 무분별하게 섭취하고 있진 않나요? 하지만 충격적인 사실 하나, 건강한 일반인의 경우 오메가-3 보충제를 꼭 사먹을 필요는 없대요.

현대인의 필수 건강기능식품으로 여겨지는 오메가-3, 오메가-3의 실제 효능은 무엇이고 올바른 복용전략은 무엇인지 똑똑히 짚어 줄게요.

오메가-3, 진짜 모든 질환에 도움이 될까?

여기서 중요한 포인트가 하나 있어요.
오메가-3가 “몸에 좋다”는 말은 많이 들어봤겠지만, 모든 질환에 똑같이 좋은 건 아니에요.

연구들을 종합해서 다시 분석해보니까, 결과가 조금 다르게 나왔어요.

즉, “이거 하나 먹으면 병 다 예방된다” 이렇게 말하기는 어렵다는 거예요.

생선 잘 먹고 있다면, 꼭 영양제일 필요는 없어요

심혈관질환이 없고 중성지방 수치도 높지 않은 일반인이라면, 오메가-3 영양제를 먼저 찾기보다 평소 생선 섭취량을 확인하는 게 좋아요.

관상동맥질환이 없던 중년 남성 852명을 20년간 추적한 연구에서는, 하루 평균 30g 이상 생선을 먹은 집단의 관상동맥질환 사망 위험이 생선을 거의 먹지 않은 집단보다 50% 이상 낮았어요. 또 다른 연구에서도 주 1회 이상 생선을 먹은 사람들은 월 1회 미만으로 먹은 사람들보다 급성 심장사 위험이 낮게 나타났어요.

하지만 이 결과는 보충제를 복용한 실험이 아니라, 식습관과 질병 위험의 관련성을 본 관찰연구예요.[5] 따라서 생선 섭취의 효과를 영양제 효과와 똑같이 볼 수는 없어요.

그럼에도 건강한 일반인에게는 영양제보다 식이를 먼저 점검하는 것이 더 합리적인 출발점이에요.

그래서 어떻게 이해해야 할까?

결론은 오메가-3는 모든 사람이 꼭 먹어야 하는 만능 영양제는 아니라는 거에요.

심근경색처럼 일부 심혈관 사건에서는 도움이 될 가능성이 있지만, 전체 심혈관질환·뇌졸중·사망에서는 효과가 뚜렷하지 않은 경우가 많았어요.[3, 4]

따라서 핵심은 “오메가-3가 좋은가?”가 아니라 내가 오메가-3가 필요한 상황인가?예요.
또한 심혈관질환이 없고 중성지방 수치도 높지 않은 일반인이라면, 영양제보다 먼저 평소 식습관을 점검하는 것이 더 합리적이에요.[5]

즉, 오메가-3 보충제는 모두에게 필요한 영양제가 아니라 상황에 따라 선택적으로 고려할 보충제라고 볼 수 있어요.

그래도 먹고 싶다면 이렇게 선택해요

복용을 고려한다면, 목적에 따라 달라요.

단, 식품의약품안전처에서 제시하는 EPA+DHA 일일 상한섭취량 2000mg에 따른 복용량 조절이 필요해요.

오메가-3는 일부 심혈관 질환에서는 도움이 될 수 있지만, 모든 질환에서 효과가 일관되게 나타나는 것은 아니에요. 특히 심근경색을 제외한 결과에서는 효과가 제한적이거나 뚜렷하지 않은 경우가 많아요.

연구마다 결과가 다른 이유는 대상자 특성, 복용 용량, 제형 등이 서로 다르기 때문이에요. 그래서 특정 연구 결과만 보고 “무조건 먹어야 한다”고 단정하기는 어려워요.

오메가-3의 효과를 제대로 이해하려면, 어떤 사람에게 어떤 조건에서 사용되었는지를 함께 살펴보는 게 중요해요.

결국, 오메가-3는 모든 사람에게 공통적으로 필요한 만능 영양제라기보다는, 상황에 따라 선택적으로 고려해야 하는 보충제라고 볼 수 있어요.

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원고 제공: 강혜수, 김준모, 박성재, 조은서

Editor: 최재원