탄수화물 끊으면 진짜 살 빠질까? 케토·카니보어 식단의 진짜 이야기

“탄수화물 끊으면 살 빠진다던데… 진짜일까요?”

요즘 SNS 보면 탄수화물을 줄이고 고기만 먹는 식단, 많이 보이죠. 카니보어 식단이나 케토제닉 식단 이야기를 한 번쯤은 들어봤을 거예요. 그런데 이렇게 탄수화물을 줄이는 식단이 정말 다이어트에 효과가 있는 걸까요? 정말 체중 감소와 건강에 도움이 되는지까지 효과와 한계를 함께 과학적 근거를 바탕으로 하나씩 짚어볼게요.

'케토’ vs ‘카니보어’, 뭐가 다른가요?

케토제닉 식단과 카니보어 식단은 모두 저탄수화물 식단으로 분류되지만, 설계 목적이나 접근 방식에는 본질적인 차이가 존재해요. 케토제닉 식단은 탄수화물, 지방, 단백질의 ‘비율’을 조절해서 몸이 케톤체(지방에서 만들어지는 에너지원)를 만들도록 유도하는 방식이에요.[1] 반면 카니보어 식단은 고기, 생선, 달걀 같은 ‘동물성 식품만 먹는 것’에 초점을 둬요.[2] 즉, 케토제닉 식단은 “영양소 비율 중심”, 카니보어는 “먹는 음식 종류 중심”이에요. 둘 다 같은 저탄수화물 식단처럼 보이지만, 기준 자체가 다른 식단인 거죠.

탄수화물을 줄이면 몸에서 무슨 일이 벌어질까요?

탄수화물 섭취를 제한하면 체중 감소와 관련된 변화가 나타나는 것으로 알려져 있어요. 하지만 실제로는 몸의 에너지 사용 방식이 변화해요. [3] 우선, 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 혈당이 크게 떨어질 것처럼 보이지만, 우리 몸은 이를 보완할 수 있는 시스템을 가지고 있어요. 간에서는 젖산, 아미노산과 같은 물질을 이용해 포도당(몸의 기본 에너지원)을 새롭게 생성합니다. 이를 ’포도당 신생합성’이라고 해요. 이 과정을 통해 탄수화물이 부족해도 우리 몸은 필요한 당을 스스로 만들어서 사용해요.

이와 동시에 에너지 사용 방식에도 변화가 나타나요. 탄수화물이 부족해지면, 몸은 저장된 지방을 분해하여 에너지원으로 활용하기 시작해요. 이 과정에서 지방은 케톤체(지방에서 생성되는 대체 에너지원)로 전환되고, 이는 뇌와 근육에서 에너지로 사용돼요. [3,4] 케톤체가 생성되기 시작했다는 건, 몸이 에너지원을 지방 중심으로 이용하고 있다는 의미에요. 이러한 대사적 변화들은 저탄수화물 식단에서 나타나는 체중 변화에 영향을 줘요.

인슐린이 줄어들면 지방이 더 잘 분해돼요

인슐린은 혈당 조절뿐 아니라 에너지 저장과 지방 대사에도 중요한 역할을 해요. [5] 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고, 이에 반응해 인슐린이 분비돼요. 이때 인슐린은 포도당을 세포로 보내 에너지로 쓰이게 하거나, 남는 에너지를 지방 형태로 저장하도록 유도해요. 동시에 지방이 분해되는 과정(지방분해, lipolysis)은 억제해요.

반대로, 탄수화물이 줄어들면 혈당이 크게 오르지 않기 때문에 인슐린 분비도 감소해요. 그러면 지방분해가 상대적으로 활발해지고, 그 결과 체중이 감소할 수 있어요. 하지만 중요한 점은, 인슐린이 줄어든다고 해서 항상 체중 감소로 이어지는 것은 아니라는 점이에요. 몸이 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태(인슐린 저항성)가 있는 경우에는, 지방분해와 에너지 이용이 정상적으로 조절되지 않아 대사적인 문제가 나타날 수 있어요. [5 - 7]

체중은 줄 수 있어도, 모두에게 좋은 선택일까요?

저탄수화물 식단은 체중 감소와 대사 지표 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 보고되고 있어요. 실제로 여러 연구에서 저탄수화물 식단은 체중 감소와 함께 혈당 조절 개선, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 증가, 중성지방 감소와 같은 긍정적인 변화를 보였어요. 하지만 모든 결과가 긍정적인 것은 아니에요! 일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤 증가 가능성도 제기됐어요. 그리고 이런 식단의 효과는 언제나 오래 유지되는 것도 아니에요.

초반엔 효과가 있어 보여도, 오래 가면 이야기가 달라져요.

케토제닉 식단과 카니보어 식단은 단기적으로 다이어트와 건강 개선에 도움이 될 수 있어요. 다만 이런 변화는 초기 3~6개월 사이에 뚜렷하게 나타나고, 이후에는 감소하는 경향이 있어요.[8] 즉, 처음에는 몸무게가 줄어들어서 좋지만, 그 변화가 장기적으로 계속 유지된다고 보기는 어려워요.

또한 이런 식단을 할 때 단기적 부작용으로 영양 불균형, 구토, 설사, 변비와 같은 위장관 증상, 고요산혈증과 같은 문제가 나타날 수 있어요.[8-9] 장기적으로 유지할 때 심혈관 질환이나 사망률 증가로도 이어질 수 있어요.[10-11]

똑똑하게 실천하려면 이것만 기억하세요!

케토제닉 식단과 카니보어 식단은 6개월 이내로 단기적으로 살을 뺄 때 시도해 볼 수 있어요. 그러나 실천하기 전에 다음의 내용은 꼭 기억하세요!

이러한 식단은 누구에게나 똑같이 맞는 방식은 아니에요.[8] 그래서 중요한 건 ‘무조건 따라 해보기’보다, 내 몸 상태와 생활 방식에 맞게 신중하게 접근하는 것이에요. 특히 이런 식단은 오래 유지하기보다, 단기적으로 살을 빼고 난 이후에 더 지속 가능한 식습관과 생활 습관으로 자연스럽게 이어가는 과정으로 보는 것이 좋아요!

 케토제닉 식이와 카니보어 식이는 모두 탄수화물을 줄인다는 공통점이 있지만, 케토제닉 식이는 영양소 비율을 조절해 몸이 지방을 에너지로 쓰도록 만드는 방식이고, 카니보어 식이는 고기와 같은 동물성 식품 위주로 먹는 식단이라는 차이가 있어요.

또 체중 감소나 몸의 변화는 특정 식단 자체보다 탄수화물을 줄이면서 나타나는 대사 변화에서 비롯되며, 단기적으로는 체중 감소나 혈당 개선과 같은 긍정적인 효과가 나타날 수 있어요. 하지만 오래 지속할 때 영양 불균형이나 대사적 위험이 생길 수 있기 때문에, 자신의 건강 상태를 고려해 신중하게 접근해보는 게 중요해요.

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원고 제공: 고인경, 김나영, 김미혜

Editor: 최재원