미녀는 잠꾸러기라던데… 진짜 잠이 다이어트에 중요할까?

시험기간이라 고생하면서 하루 4시간밖에 못 잤는데, 살은 왜 더 찌는 느낌이지?

다이어트할 때 우리는 보통 식단이나 운동만 신경 써요. 닭가슴살 먹고, 유산소 하고, 탄수화물 줄이면 끝이라고 생각하죠. 그런데 의외로 많은 사람들이 놓치는 게 하나 있어요. 바로 ‘수면’이에요.

실제로 수면 부족은 단순히 피곤한 걸 넘어서 식욕 호르몬, 지방 연소, 운동 수행 능력까지 영향을 줄 수 있다고 해요. 심지어 같은 칼로리를 먹고 같은 체중이 빠져도, 잠을 적게 자면 지방보다 근육이 더 많이 빠질 수 있다는 연구 결과도 있었는데요.[1]

미녀는 잠꾸러기라는 말도 있잖아요. ‘잠 많이 자면 살 빠진다’라는 말, 정말 사실일까요? 오늘은 수면과 다이어트의 관계에 대해 같이 알아봐요!

같은 다이어트인데 결과가 달라질 수 있다고?

다이어트할 때 우리는 보통 식단만 신경 쓰지만, 사실 수면도 체중 감량에 큰 영향을 줄 수 있어요.

한 연구에서는 과체중 성인을 대상으로 같은 칼로리 제한 식단을 진행하면서 수면 시간을 다르게 설정했어요. 참가자들은 각각 8.5시간 수면 또는 5.5시간 수면 조건에서 생활했는데요.[1]결과적으로 두 그룹 모두 체중은 감소했지만, 차이가 있었어요. 잠이 부족한 그룹은 지방보다 근육 같은 제지방 손실 비율이 더 크게 나타난 것이죠.[1] 즉, 체중 숫자는 비슷하게 줄어도 '다이어트의 질'이 달라질 수 있어요.

또 수면 부족 상태에서는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 증가하는 경향도 관찰되었어요.[1] 이는 배고픔을 더 쉽게 느끼게 만들어 식단 유지에도 영향을 줄 수 있어요.

주말에 몰아서 자면 괜찮을까?

시험기간이나 야근 때문에 평일에 잠을 부족하게 자고, 주말에 몰아서 자는 사람들도 많죠. 관련 연구에서는 칼로리 제한 식단을 진행하면서 한 그룹은 정상 수면을 유지했고, 다른 그룹은 평일에 수면 시간을 줄인 뒤 주말에 보충 수면을 취하도록 했어요.[2]

결과적으로 두 그룹 모두 체중은 감소했지만, 수면 부족 그룹은 지방보다 근육 손실 비율이 더 높게 나타났어요.[2] 그러니까 주말에 몰아서 자더라도 평일 수면 부족의 영향을 완전히 회복하기는 어려울 수 있다는 뜻이에요.

물론 보충 수면 자체가 의미 없다는 것은 아니에요. 다만 평소 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 훨씬 더 중요해요.

밤낮 바뀐 생활도 다이어트에 영향을 줄 수 있어요

시험기간이나 야간 활동으로 밤낮이 바뀌는 생활 역시 체중 감량에 영향을 줄 수 있어요.

우리 몸은 낮에는 활동하고 밤에는 쉬도록 설계되어 있어요. 이건 일주기 리듬(Circadian rhythm)이라고 하는 우리 몸의 생체시계예요. 이 생체시계가 깨질 경우 식욕 호르몬과 에너지 소비 패턴에도 변화가 생겨요.[3,4]

실제로 연구에서는 일주기 리듬이 교란된 상태에서 하루 총 에너지 소모량 감소, 식욕 호르몬 변화 등이 나타날 수 있다고 설명했어요.[4] 같은 양을 먹더라도 더 살찌기 쉬운 환경이 돼 버리는 거죠.

잠이 부족하면 운동 효율도 떨어질 수 있어요

수면 부족은 운동 수행 능력에도 영향을 줘요.[5,6]

특히 급성 수면 부족 상태에서는 최대 산소 소비량 감소와 신체 운동 능력 저하가 관찰되기도 했어요.[5] 열심히 운동하는데도 몸이 무겁고 회복이 느리게 느껴진 적이 있나요? 운동 루틴뿐 아니라 수면 습관도 함께 점검해 보세요.

다이어트에서 중요한 건 ‘얼마나 먹느냐’만이 아니에요!

다이어트할 때 우리는 보통 식단과 운동만 떠올리죠? 하지만 수면 역시 매우 중요한 요소예요.

특히 밤낮이 바뀌는 생활 방식은 에너지 소비와 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있기 때문에 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요해요.

물론 ‘잠만 많이 자면 살이 빠진다!’는 뜻은 아니에요. 체중 감량의 핵심은 여전히 식단과 칼로리 조절이에요. 하지만 충분한 수면은 다이어트의 효율을 높이고, 건강한 방향으로 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 요소라고 볼 수 있어요.

괜히 ‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있는 게 아닐지도 몰라요. 충분한 수면은 피부뿐 아니라 식욕, 운동 효율, 체중 감량의 질까지 영향을 주니까요.

미국수면재단(NSF)은 성인 기준 하루 7~9시간 수면을 권장하고 있어요.[7] 혹시 요즘 이유 없이 식욕이 늘고 다이어트가 잘 안 풀린다면, 오늘은 운동 루틴보다 먼저 수면 시간을 체크해 보는 건 어떨까요?

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원고 제공: 심수현, 안성범, 장윤경

Editor: 최재원, 최정인