잠 안 올 때 멜라토닌 먹어도 될까?

밤새 잠을 이루지 못해 뒤척이거나 누웠는데 한참 뒤에야 겨우 잠든 적, 한 번쯤 있으시죠? 한국인은 하루 평균 수면 시간이 7시간 미만으로 OECD 국가 중 가장 짧은 수준이라고 해요.[1] 잠이 부족해지면서 최근 멜라토닌을 찾는 분들도 부쩍 늘었는데요. 그런데 멜라토닌을 단순한 ‘수면제’로 생각하면 중요한 부분을 놓칠 수 있어요. 멜라토닌이 정확히 무엇인지, 어떻게 먹어야 되는지 핵심만 콕콕 집어 드릴게요.

멜라토닌, 수면제와는 달라요

많은 분들이 멜라토닌을 강력한 수면제로 생각하시곤 해요. 일반적인 수면제 (벤조디아제핀 등)는 뇌 활동을 억제해서 잠들게 하는 방식이에요. 하지만 멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬이에요. “지금은 밤이다”라는 신호를 몸에 전달해서 수면과 각성의 리듬을 조절해요.[2]

그럼 멜라토닌은 어떻게 잠을 돕나요?

멜라토닌은 두 가지 방식으로 작용해요. 첫째, 생체리듬을 조절해요. 연구에 따르면 멜라토닌을 오후에 (15-18시) 복용하면 수면 시간이 앞당겨지고, 반대로 아침 시간대에 (6-9시) 복용하면 수면이 늦춰지는 경향이 있어요. 둘째, 잠들기 쉽게 만들어줘요. 멜라토닌은 체온을 낮추고 각성을 줄여서 몸을 수면 상태로 전환시켜요. 이 과정에서 잠드는 시간이 짧아질 수 있어요.[3]

누가 먹으면 효과가 좋을까요?

멜라토닌은 모든 수면 문제에 만능 해결사는 아니지만 특정 상황에서는 효과가 있어요. 가장 효과가 뚜렷한 경우는 수면 주기가 뒤로 밀린 '지연 수면 위상 장애(새벽 늦게 잠드는 증상)'를 가진 사람들이에요.[4,5] 또, 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 줄어든 어르신들이나, 시차 적응이 필요한 여행자에서 흐트러진 생체리듬을 다시 맞추는 데 도움을 줄 수 있어요.[4,6] 다만 일반적인 성인 만성 불면증에는 효과가 일정하게 나타나지 않을 수 있어 강하게 권장되지는 않아요[5].

빛이 멜라토닌을 쫓아내요

멜라토닌은 빛에 민감하게 반응해요. 밤이 되어 빛 자극이 사라지면 멜라토닌이 증가하면서 몸은 자연스럽게 잠들 준비를 하게 돼요.[3] 하지만 우리 눈이 스마트폰이나 조명에서 나오는 블루라이트를 감지하면 뇌는 낮이라고 착각해 멜라토닌 합성을 멈출 수 있어요. 잠들기 전 스마트폰 사용을 멀리해야 하는 이유가 바로 여기에 있어요.

멜라토닌 복용 가이드!

멜라토닌 궁금증 모아봤어요 🤔 ARMS FAQ

Q. 고용량으로 먹으면 더 좋은 게 아닌가요?

A. 해외 제품 중에는 3~5mg 고용량이 많지만, 우리 몸에 필요한 양은 생각보다 훨씬 적어요. 우리 몸이 하루에 만드는 멜라토닌은 0.1~0.9mg 정도거든요. 전문가들은 0.3~0.5mg의 낮은 용량부터 시작해서 본인에게 맞는 양을 점진적으로 찾는 것을 권장해요. 고용량을 먹는다고 무조건 효과가 더 좋아지는 것은 아니며 오히려 필요한 최소 용량을 짧은 기간 사용하는 것이 가장 바람직하답니다.[7]

Q. 젤리 형태는 안되나요?

A. 젤리 형태는 주의가 필요해요. 미국과 캐나다의 조사에 따르면 젤리 제품은 실제 함량이 표기된 것과 큰 차이가 나는 경우가 많았거든요. 일정한 용량을 보충하려면 캡슐이나 알약 형태를 추천드려요.[8]

결국 멜라토닌은 무조건 잠이 들게 만드는 마법의 수면제가 아니라 우리 몸의 시계 바늘을 돌려주는 조력자라고 할 수 있어요. 너무 늦게 잠들어서 고민이신 분들은 0.3~0.5mg의 적은 양에서부터 시작해 나에게 맞는 리듬을 찾아볼 수 있어요. 무엇보다 중요한 것은 우리 몸이 자연스럽게 멜라토닌을 만들어낼 수 있도록 잠들 기 전 핸드폰은 잠시 치워두고 어두운 환경을 조성하는 생활 습관을 갖추는 것임을 꼭 기억해 주세요!

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원고 제공: 고인경, 김수영, 허서진

Editor: 최재원, 이한결