찬물 샤워, 정말 효과가 있을까요?

요즘 스트레스를 줄이거나 운동 후 피로 회복을 위해 찬물 샤워를 시도하는 사람들이 늘어나고 있어요. 하지만 찬물 샤워가 정말 효과가 있을까요? 몸이 차가운 물에 노출되면 어떤 변화가 일어날까요? 이번 글에서는 찬물 샤워가 신체와 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보려고 해요.

찬물 샤워가 신체에 미치는 영향

한 연구에서는 참가자들을 대상으로 30일, 60일, 90일 동안 찬물 샤워를 하게 하는 실험을 진행했어요. 그 결과, 찬물 샤워를 한 후 참가자들이 주관적으로 느낀 건강 상태는 약 29% 개선되는 효과가 있었어요. 특히 90일 동안 꾸준히 찬물 샤워를 한 그룹은 더 큰 건강 개선 효과를 경험했어요. 그러나 중대한 질병을 막아주는 기능을 막아 주는 데에는 효과가 없었어요. 이를 통해 찬물 샤워가 경미한 질병의 완화에는 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 중대한 질병 예방에는 한계가 있을 수 있다는 결론을 내릴 수 있었어요.

또 다른 연구에서는 류마티스 관절염 환자들을 대상으로 1주일 동안 찬물 샤워 요법을 실시한 결과, 통증이 줄어들고 수면의 질이 개선된 것으로 나타났어요. 일부 참가자들은 손발에 냉감을 느끼기도 했지만, 대부분은 찬물 샤워를 계속할 의향을 보였어요. 이를 통해 찬물 샤워가 류마티스 관절염 환자들에게 안전한 가정 치료법으로 사용될 가능성을 입증했다고 할 수 있어요.

찬물 샤워와 정신건강의 관계 (1)

찬물 샤워는 TRPM8 수용체를 급격히 활성화해 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 차가운 자극이 TRPM8을 활성화시켜 해마 내 뉴런의 전기 신호를 증가시키며, 이것이 감정과 기억을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌어요. 이후 인간도 추위에 노출되었을 때 노르아드레날린과 베타 엔돌핀 생성이 증가한다는 연구가 이어졌고, 찬물 샤워가 항우울제의 보조 치료로 가능성이 있다는 가설이 제시되었어요. 

버지니아 코먼웰스대 연구팀 역시 찬물 샤워가 뇌에 긍정적인 자극을 주어 행복감을 유도할 수 있다고 보고, 이를 검증하기 위한 실험을 제안했어요. 가설의 핵심은 찬물 샤워 시 냉수용체를 통해 뇌에 큰 자극이 가해지며, 그로 인해 베타 엔돌핀 등 행복감을 유도하는 호르몬이 분비될 수 있다는 점이에요. 이를 검증하기 위해 연구팀은 실험군과 대조군을 비교하는 연구를 진행했고, 그 결과 15~23°C의 찬물에 노출되면 세로토닌과 노르아드레날린 방출이 증가하며, 베타 엔돌핀 생성도 최대 4배 증가한다는 결과를 얻었어요. 이는 찬물 샤워가 중추 신경계에 유익한 영향을 미치고, 우울증 환자들에게도 긍정적인 효과가 있을 수 있음을 시사해요.

찬물 샤워와 정신건강의 관계 (2)

차가운 온도를 이용한 치료법은 찬물 샤워에만 국한되지 않는데요. 찬물 샤워 이외에 전신저온요법(WBC)도 정신 건강 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있어요. WBC는 몸을 극도로 냉각시키는 요법으로, 운동 선수들의 피로 회복과 수면 질 향상에 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. GGZ 연구의 메타 분석에 따르면, WBC가 우울증과 같은 정신 건강 문제에도 어느 정도 긍정적인 영향을 미치지만, 약물 치료와 병행했을 때의 효과는 불확실하다고 밝혔어요. WBC는 신체를 낮은 온도에 노출시켜 심혈관계와 생리적 반응을 유도하지만, 그 기전이 정신 건강에 정확히 어떤 영향을 미치는지는 아직 명확히 밝혀지지 않아 한계가 있어요.

 한편, Contrast Water Therapy(CWT)는 찬물과 뜨거운 물을 번갈아 사용하는 방법으로 운동 후 회복을 촉진한다고 해요. 연구 결과에 따르면, CWT는 젖산 제거와 근육 회복을 촉진하며, 특히 무산소 운동 후 피로 회복에 긍정적인 영향을 미쳤어요. 다만 심박수 감소와 젖산 제거 효과는 확인되었으나, 반복적 운동 성능에는 큰 영향을 미치지 않았다는 결과도 있었어요.

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