너 삼각근 몰라?

운동을 좋아하지 않아도, ‘삼각근’이라는 근육은 어디에 자리 잡고 있는지 잘 알려져 있어요. 그 삼각근이 총 몇 부분으로 이루어져 있는지, 어떤 방식으로 키울 수 있는지 한번 알아보아요.

3개의 부분으로 구성된 삼각근

흔히 삼각근이라고 하면, 어깨를 덮는 하나의 근육을 생각하기 쉬워요. 삼각근은 총 3개의 부분으로 나뉘어져 있고, 이는 흔히 ‘쇄골’이라고 하는 빗장뼈에서 등에 위치한 견갑골까지 붙어있어요. U자형으로 이루어져 몸의 여러 부분에서 일어나 한 곳으로 닿는데 이는 삼각근이 강한 힘을 낼 수 있게 해요.

삼각근의 기능

삼각근의 주된 기능은 우리 팔을 벌릴 수 있게 해줘요. 각도로 나누자면, 15도 이상 올렸을 때부터 삼각근의 주된 작용이 일어나며, 15도 이하에서는 극상근(가시위근)이 사용돼요. 

조금 더 자세하게 3부분으로 나누어 삼각근의 작용을 설명해 볼게요.

1. 전면 삼각근 : 굽힘 안쪽돌림, 수평 모음

2. 측면 삼각근 : 벌림

3. 후면 삼각근 : 폄, 가쪽 돌림, 수평 버림, 과다 폄

정리된 내용을 살펴보면, 전면과 후면 삼각근이 서로 반대되는 작용을 하는 것을 확인할 수 있어요. 이를 통해서 우리는 흔히 어깨의 두드러짐을 나타내는 측면뿐 아니라 전면과 후면 모두 강화해야 함을 알 수 있어요.

나는 완전 어깨 깡패가 될 거야!

헬스를 조금이라도 해보셨다면, 운동하시는 분들이 덤벨을 들고 양옆으로 올리는 모습을 확인할 수 있었을 거예요. 그렇다면 우리는 어떤 운동이 삼각근을 가장 잘 발달시키는지 확인해 볼까요?

우리가 아까 삼각근을 3부분으로 나누었으니, 위치별로 어떤 운동이 효과적인지 확인해 볼게요!

나야, ‘전면 삼각근’

근전도 검사를 통해 여러 가지 운동이 전면 삼각근에 영향을 미치는 정도를 확인해 보았어요. 연구 결과에 따르면 전면 삼각근은 SP, 즉 ‘수직 프레스류’ 운동이 가장 활성도가 높았음을 알 수 있어요.

프레스류도 다양한 종류가 있어요. 앉기도, 서기도 하고 바벨을 이용할 수도, 덤벨을 이용할 수도 있죠. 그중에서 스탠딩 덤벨 프레스 즉, 덤벨을 이용해 서서 운동을 하였을 때 전면 삼각근의 활성도가 가장 높았다고 해요.

스탠딩 덤벨 숄더 프레스의 자세

운동 순서

1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.

2. 숨을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 올린다. 이때 덤벨끼리 맞닿지는 않지만, 이두를 귀에 붙인다는 느낌으로 덤벨을 들어 올린다.

3. 잠깐 멈췄다가 숨을 들이마시며 덤벨을 귀 옆으로 내린다.

4. 동작을 수행하는 동안 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 골반을 후방경사한다. 해당 자세가 어렵다면 벤치에 앉아서 수행할 수 있다.

이 측면 삼각근은 ‘even’하게 커졌네요.

측면 삼각근은 ‘레터럴 레이즈’를 했을 때 가장 활성도가 높았다고 해요. 레터럴 레이즈는 케이블 또는 덤벨을 이용해서 운동할 수 있어요. 그렇다면 엄지의 방향은 어디로 가야 할까요?

엄지의 방향은 아래로 향한 ‘Empty can’ 자세가 더 효과적이라고 해요. 하지만, 이 자세는 어깨 관절에 존재하는 회전근개의 인대에 무리를 주어 어깨 통증을 일으킬 수 있다고 해요.

따라서 레터럴 레이즈는 엄지가 위로 향한 ‘Full can’ 자세를 통해 수행하는 것이 좋아요. 더불어 15도 이상에서 측면 삼각근의 개입이 늘어나기 때문에, 가동 범위가 15도 아래로 내려가지 않도록 제한하는 것이 측면 삼각근 발달에 좋아요.

레터럴 레이즈의 자세

운동 순서

1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부린 채로, 바깥쪽으로 팔을 벌린다.

3. 이때 팔은 지면과 평행해질 때까지 벌린다.

4. 천천히 팔을 다시 몸쪽으로 내린다. 이때 팔과 몸통의 각도가 15도 이하로 내려가지 않도록 주의한다.

5. 손 방향의 경우, 엄지가 앞을 향한 채로 운동을 수행한다. 엄지가 땅바닥을 향할 경우 측면 삼각근의 개입이 늘어나지만, 어깨 부상의 원인이 될 수 있어 가벼운 무게 및 통증이 없을 때만 진행한다.

오늘의 후면 메뉴는 뭔가요?

후면 삼각근의 경우 누워 엄지가 하늘을 향하게 하는 ‘벤트 오버 레터럴 레이즈’와 ‘리버스 팩 덱’이라는 운동이 가장 효과적이었어요.

벤트 오버 레터럴 레이즈

운동 순서

1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.

2. 허리를 숙여 몸통이 지면과 평행하게 한다. 이때 몸통이 굽으면 안 되며 배에 힘을 준 상태를 유지한다. 이 동작이 어려울 경우 벤치에 앉거나 벤치에 머리를 기대어 수행할 수 있다.

3. 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 몸 밖으로 벌린다.

4. 천천히 팔을 몸쪽으로 모아준다.

5. 동작을 수행하는 동안 엄지는 하늘을 향하게 유지한다. 해당 자세를 유지하는 데 어려움이 있을 경우 리버스 팩 덱 플라이 머신을 사용할 수 있다. (엄지가 완전 하늘을 바라볼 경우, 어깨 관절에 무리가 갈 수 있어 엄지가 수평선보다 위로 오도록 유지한다.)

삼각근? 고중량 or 저중량

삼각근을 성장시키기 위해서는 어떤 운동이 더 적합할까요? 이는 어깨 근육의 구성을 확인해 봐야 해요. 인간의 근육은 느리게 수축하지만 피로에 대해 저항력이 큰 지근섬유, 빠르게 힘을 내지만 쉽게 지치는 속근섬유로 이루어져 있어요. 지근섬유는 저중량 고반복 운동이 적합한 반면, 속근섬유의 경우 고중량 저반복 운동이 도움이 된다고 해요.

그렇다면 삼각근은 어떻게 이루어져 있을까요? 삼각근은 지근섬유와 속근섬유가 1:1의 비율로 이루어져 있어 저중량, 고중량을 가리지 않고 골고루 수행하는 것이 근육의 단련에 도움이 된다고 해요.

최종 정리

1. 삼각근은 총 3개의 부분으로 이루어져 있으며, 각각은 운동에 따라 활성도가 다르다.

2. 전면 삼각근은 ‘숄더 프레스’, 측면 삼각근은 ‘레터럴 레이즈’, 후면 삼각근은 ‘리버스 팩 덱’이 효과적인 운동으로 밝혀졌다.

3. 삼각근은 지근 섬유와 속근 섬유가 1:1의 비율로 존재하므로, 저중량 및 고중량 운동 번갈아가며 수행하는 것이 좋다.